Vinkit palaavat juoksuun pitkän pysähtymisen jälkeen & bull; hei terve

Paluu juoksemiseen pysähtymisen jälkeen tietyn ajanjakson ajan ei ole helppoa, tarvitset joitain erityisiä vinkkejä aloittaaksesi. Useimmat ihmiset lopettavat juoksemisen, koska he loukkaantuvat tai sairastavat tiettyjä sairauksia. Loukkaantumisten lisäksi on olemassa myös muita tekijöitä, jotka voivat saada sinut lopettamaan juoksemisen, kuten kiireinen työ, liian väsynyt olemasta liian kiireinen jne. Ja se vaikuttaa varmasti kehosi kuntoon. Kun juokset aktiivisesti, kehosi on tottunut hyväksymään erilaisia ​​harjoitteluolosuhteita, kuten hengityksen, lihasten käytön ja niin edelleen. Kuitenkin, kun lopetat tämän yhtäkkiä, kaikki koulutetut raajat heikkenevät jälleen. Katsotaanpa tätä varten alla olevia hyviä vinkkejä paluun aloittamiseen!

Erityiset harjoitukset riippuen siitä, kuinka kauan pysähdyit

Kun lopetat juoksemisen 6-10 päiväksi

Jos ohitat 6-10 päivän juoksun, voit menettää hieman koordinaatiota ja vähän kuntoa. Vaikka tämä ei ole huolestuttavaa, se ei tarkoita, että paluu juoksemiseen tällä hetkellä on helppoa. Katso seuraavat vaiheet ennen kuin teet sen:

• Ensimmäinen askel on aloittaa kävely kolme peräkkäistä päivää tavanomaista pienemmällä mittarilukemalla (noin 70% normaalista matkasta). Lisää sitten mittarilukema hitaasti 10-15% joka päivä. Lisää sen jälkeen vauhtiasi, kunnes kehosi alkaa palata normaaliksi.
• Harkitse sen sijaan, että teet ajoitetun juoksuharjoituksen. Fartlek on liikunta kestävyys mikä on hyödyllistä kehon kunnon rakentamiseen ja palauttamiseen, mikä tapahtuu yleensä ulkona pelaamalla juoksunopeutta. Voit tehdä fartlekia 6 x 3 minuuttia 5 km: n etäisyydellä 2-3 minuutin tauolla kävellessä. Tämä saa jalkasi liikkumaan nopeasti ja antaa sinulle 3 minuuttia lepoa, joka riittää palautumaan hengityksen hengittämisestä.

Kun olet tehnyt tämän johdantoharjoituksen, sinun tulisi valmistautua palaamaan rutiiniin kuljetun matkan ja harjoittelun intensiteetin suhteen.

Kun lopetat juoksemisen 10-15 päiväksi

Tässä vaiheessa puuttuu kunnollinen määrä harjoittelua, ja palaa normaaliksi ja olet valmis harjoittelemaan edellisen harjoittelun määrän ja voimakkuuden mukaan muutaman viikon. Tässä on vaiheet, jotka on toteutettava:

• Aloita tekemällä helpompia harjoituksia, kuten kävelemällä 60%: lla normaalista kilometrimäärästä. Lisää sitten etäisyyttä 10-15% joka päivä, samalla kun lisäät vauhtia ja vauhtia. Kolmen ensimmäisen päivän jälkeen voit tehdä saman fartlek-harjoituksen kuin edellinen fartlek.
• Kun olet tehnyt fartlekin, voit aloittaa kahden päivän kevyen sprintin normaalilla kilometrimäärällä. Yritä sitten juosta 12 x 400 metriä 5000-8000 askeleella tasaisella nopeudella.

Kun olet suorittanut yllä olevat harjoitukset, sinun on oltava valmis palaamaan juoksemiseen normaalilla harjoittelumatkallasi ja voimakkuudella.

Yleinen harjoitus

Vahvuus juna

Voimaharjoittelu loukkaantumisen jälkeen voi auttaa sinua sietämään suuremman juoksumäärän, jos teet sen oikein. NYU Langone Medical Centerin tuki- ja liikuntaelinten hoidon keskuksen fysioterapeutti Colleen Brough sanoo, että tämä pätee vain, jos teet erityistä voimaharjoittelua, joten olet valmis palaamaan juoksuun. Kun teet harjoituksia istuma- tai makuuasennossa, lisää lihasten koordinointia lisäämällä juoksemisen kaltainen liikuntakomponentti. ajoitus ja biomekaniikka (kuten glute push-off -pora , keskijalka lakko nojaamalla eteenpäin ja poljinnopeuspora), joten et loukkaantu ja lopeta juoksemista uudelleen.

Ylläpitää turvallisuutta

Vältä moottoritietä, kun palaat juoksemaan. Tämän avulla voit juosta lyhyen matkan ajoneuvostasi, jos et ole milloinkaan tarpeeksi vahva jatkaaksesi. Etsi harjoitusalueelta, joka on vapaa liikennevaloista, hallittu ja jolla on tasainen tai liian jyrkkä maasto, kuten puistoissa, kukkuloilla jne.

LUE MYÖS:

• 7 tapaa, joilla ei päästä ulos hengityksestä juoksun aikana
• Ulkona juoksu vs. juoksumatto: Mikä on parempi?
• Juoksu tai kävely: mikä on parempi?

x