Väärä tapa treenata kuntosalilla ja saada ohjelma epäonnistumaan

Olet maksanut kuntosalin jäsenmaksun vuodeksi etukäteen. Olet myös alkanut seurata keto-ruokavalion kehitystä laihtua. Mutta miten voi, tuloksia ei voida nähdä?

Ehkä on aika pohtia virheitäsi. Tässä on yksitoista virhettä, jotka tehdään useimmiten kuntosalilla treenattaessa, jotka eivät koskaan tee sinusta kuntoisempaa, ohuempaa ja lihaksikkaampaa.

Usein tehtyjä virheitä kuntosalilla

1. Seuraat tapaa, jolla muut ihmiset harjoittavat

Jos et ole varma miten pääset alkuun tai miten laitetta käytetään, etsi luotettava kouluttaja auttamaan sinua, älä seuraa muita kävijöitä. Pätevä kunto-ohjaaja voi suunnitella tehokkaan ja vaikuttavan harjoitusmallin tarpeidesi mukaan, jotta olet ehdottomasti oikealla tiellä.

2. sotkuinen ryhti

Monet ihmiset eivät osaa käyttää kuntosalin käytettävissä olevia työkaluja. Itse asiassa liikunta tehokkaalla liikkeellä on tärkein osa harjoitusajan maksimointia.

Jos sinulla on väärä asento esimerkiksi painoja nostaessasi, et vain vaaraa loukkaantumisesta painamalla jänteitä, niveliä ja nivelsiteitä, mutta tulos voi myös olla nolla. Jos huomaat, että sinulla on heikot reisilihakset tai taipumattomat lonkat, jotka estävät sinua liikkumasta kunnolla, yritä ensin vahvistaa tätä heikkoa aluetta.

Hyvä kunto-ohjaaja voi myös auttaa sinua saamaan oikean liikkeen ja asennon harjoitellessasi loukkaantumisriskin estämiseksi.

3. Sarjasi ja toistosi eivät ole riittävän tehokkaita

Yksi yleisimmistä virheistä, joita aloittelijat tekevät, on liikunta liian pienellä teholla, mutta liian monta toistoa. Sen sijaan keskity harjoitteluaika painojen nostamiseen kohdistamalla vähemmän voimaa.

Yritä aloittaa sarjoilla neljästä kuuteen tai viiteen seitsemään toistoa. Näin voit säästää aikaa kuntosalilla, mutta lihasvoiman tulokset näyttävät paljon suuremmilta.

Jos olet aina jumissa tekemällä suuren määrän toistoja, jatkat keskittymistä vain yhteen lihakseen kerrallaan. Keskity sen sijaan monenlaisiin liikkeisiin, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla, matkimalla kehon liikkeitä tosielämässä, mikä johtaa parempiin tuloksiin. Seurauksena on, että rakennat enemmän lihaskuituja, jotka stimuloivat lihasten kasvuhormoneja rakentamaan optimaalisempaa kehon voimaa lyhyemmässä ajassa.

4. Harjoituksesi periaate on "kuolee ujo, elämä ei tule"

Puolimielinen päättäväisyys antaa sinulle puolet. Monet ihmiset tekevät yleensä vain sellaisia ​​liikuntatyyppejä, joista he nauttivat, tai valitsevat ohittaa osan, koska se on vaikeaa. Esimerkiksi juoksumatolla tai sähköpyörällä ajaminen. Jos näin on, et näe haluttua etua. Kehon kunto liittyy suoraan siihen, kuinka paljon painoa voit nostaa tai siirtää.

On olemassa monia tapoja lisätä kuntosalin intensiteettiä ja lisätä sykettäsi, kuten lisätä sydänvälit, lisätä painojen painoa, vaihdella käyttämiäsi laitteita, lisätä esteitä, räjähtävämpiä liikkeitä, harjoittaa puolta kerrallaan, useiden piirien yhdistämiseen. Parempi vielä yhdistämällä sydän ja vastuskoulutus maksimoidaksesi kalorien polttamisen.

5. Harjoitusmallisi on epätasapainossa

Jos et näe haluamiasi tuloksia, on mahdollista, että et työskentele kaikkia lihasryhmiä tasaisesti. On tärkeää suunnitella "taistelutaktiikka" siitä, mitä lihasryhmiä harjoittelet milloin tahansa, jotta jokainen lihasryhmä voi suorittaa parhaan suorituskykynsä välttäen samalla väsymystä ja liiallisen rasituksen riskiä.

Yhdistetyt harjoitukset (harjoitukset, jotka harjoittavat monia lihasryhmiä) ovat ihanteellisia, mutta useat lihakset voivat näyttää täyden potentiaalinsa keskittyessään yhteen kerrallaan. Joten on myös tärkeää tasapainottaa harjoittelu yhdistämällä yhdistelmä- ja eristysliikkeet. Keskitä harjoitteluaikasi kuntosalilla yhden eristysharjoituksen suhteella jokaista kahta tai kolmea yhdistelmäharjoitusta kohden.

6. Kuntosali ei käytä aikataulua

Kun olet ehtinyt kuntosalin kahdesti viikossa eilen, valitsit "sairausloman". Tai koska olet kyllästynyt samaan kuntosalin ilmapiiriin ja suosikkikuntovalmentajasi on lomalla, et halua mennä kuntosalille. On luonnollista tuntea kyllästyminen harjoittelurutiiniin.

Mutta älä anna sen mennä, tiedät! Vaikka on vaikea pysyä johdonmukaisena, on olemassa useita tapoja kääntää itseäsi ja pitää urheilumotivaatiosi palavana. Löydä sinulle parhaiten sopiva ja tee liikunnasta normaali osa jokapäiväistä elämääsi.

Tai ota aikaa uuden luokan tai liikuntatyypin selvittämiseen ja hyödynnä erityistä jäsenalennusta ilmaiseen kokeiluun, lainaa kunto-ystävästä harjoitus-DVD kokeilla kotona, kun olet laiska lähtemään, tai kokeile kaverisi toista suosikkilajia.

7. Haluavat itsepäisesti tehdä kovaa ja raskasta

Harjoituksen aloittaminen lämmittämättä tai "tasoittamalla" liian nopeasti painavampaan painoon ovat esimerkkejä väärästä lähestymisestä kuntosalilla ja suuresta loukkaantumisriskistä.

Muista tämä 2-2-sääntö, jotta voit siirtyä kevyemmistä painoista vieläkin painavampiin: Älä lihoa ennen kuin voit tehdä sen. kaksi edustajat tai enemmän, mikä on enemmän kuin tavoitteesi toistojen määrä on enintään kaksi harjoitusta peräkkäin.

Toisin sanoen, jos alkuperäinen tavoitteesi on nostaa 10 kiloa 12 toistolla, älä siirry suurempiin painoihin, ennen kuin voit helposti tehdä 15 toistoa kahdessa seuraavassa harjoituksessa. Vasta sitten lisää muutaman kilon painoa, mikä on enemmän isoille lihaksille.

8. Syöt vain muutama kalori

Haluat vain olla ohut, harrastat täysimääräisesti ja palkinto on syöminen vain vähän. Tämä on täysin väärä periaate. Oletetaan, että kehosi on auto, josta on loppumassa polttoaine. Tietenkään se ei mene kovin pitkälle. Sama kehosi kanssa.

Elimessä, joka ei syö tarpeeksi ruokaa, on vähemmän kaloreita varastoitavaksi. Itse asiassa, jotta voit leikata rasvaa optimaalisesti, tarvitset vähintään 500 kaloria elimistössä. Jos et varastoi kehoasi tarpeeksi kaloreita ennen liikuntaa, kehosi sopeutuu polttamalla vähemmän kaloreita rasvan säilyttämiseksi.

Samoin, jos lihaksen rakentaminen on tavoitteesi, liian vähän kaloreita syöminen vaikuttaa kielteisesti unelmiesi. Tällä tavalla kehosi keskittää energiansa enemmän tärkeisiin toimintoihin, kuten hengitykseen ja verenpaineen säätämiseen lihasten rakentamisen sijaan.

Riittävä syöminen vaikuttaa myös vahvuustasoihisi. Loppujen lopuksi syömättömyys voi tehdä toipumisen turhaan; Kehosi käyttää syömääsi proteiinia polttoaineena energiaksi eikä lihasten korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen. Syö ruokavaliota, jossa on paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, saa runsaasti vihanneksia ja terveellisiä rasvoja ja varmista, että syöt tarpeeksi.

9. Syöminen valikoimattomasti kuntosalin jälkeen

Erittäin kovan kuntosalin jälkeen monet ihmiset haluavat kostaa nälänsä syömällä herkullista ruokaa heti - kuluvien kaloreiden määrä korvaa tuhlaamasi tai pahempaa vielä enemmän. Tämä voi helposti kumota kaiken tähänastisen kovan työn.

Amy Goodsoon, RD, Dallas Cowboys Sport Dietitian -sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti, neuvoo sinua noudattamaan hänen ohjeita: Syö ensinnäkin kuntosalin jälkeinen välipala, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, 45 minuutin kuluessa.

Suklaamaito tai kreikkalainen jogurtti rkl hunajaa toimii tehokkaasti nälän viivytyksenä kuntosalin jälkeen. Tai siemailla proteiinipirtelöä, joka on valmistettu heraproteiinista tai herneen proteiinista. Jatka sen jälkeen muilla välipaloilla, joissa on paljon kuitua ja vähärasvaisia ​​proteiineja, jotta voit tuntea olosi täydellisemmäksi pidempään.

10. Viipyä kuntosalilla

Ajan viettäminen kuntosalilla olettaen, että mitä kauemmin liikut, sitä parempi on yleisin väärinkäsitys. Hyvän harjoittelun ei tarvitse viedä tunteja. Lisäksi et todellakaan parane liikunnan aikana; Parannat harjoittelusi välillä.

Sinun täytyy toipua maksimoidaksesi harjoittelun vaikutuksen. Optimaalinen ravitsemus ja lepo harjoitusten välillä, niin saat optimaalisen tuloksen. Pidä kokonaispaino ja sarjojen määrä tavoitteeseesi kohdistettuna, mutta yritä yleensä tehdä vain 12-15 toistoa ja enintään kaksi tai kolme sarjaa harjoittelua kohti. Enemmän kuin vietät tuhlattua aikaa kuntosalilla.

11. Et saa tarpeeksi lepoa

Kuntosaliharrastajat ovat usein jumissa ongelman kanssa liikuntaa liian pitkään ja liikaa. Itse asiassa tämä voi paitsi kumota alkuperäisen tavoitteen myös luoda mahdollisia vaaroja. Lepo on yhtä tärkeää kuin liikunta.

Levon puute lisää loukkaantumisriskiä, ​​koska keho ei toipu kunnolla ja terveydelle aiheutuu myös terveysriskejä, kun keho pakotetaan ylittämään siedettävät rajansa. Tämä voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, väsymykseen, kestävyyden ja voiman heikkenemiseen ja jopa kuolemaan.

Kuinka paljon lepoa tarvitset, riippuu iästä, kuntotasosta ja liikunnan määrästä. Yritä kouluttaa kutakin suurta lihasryhmää kahdesta kolmeen päivään viikossa ja 48 tunnin "vapaatauko" kuntosaliharjoitusten välillä American College of Sports Medicinein suosittelemalla tavalla.

x