Sisällysluettelo:
Vaikka se näyttää helpolta, juoksu ei ole vain jalkojesi nostamista ja supernopeaa kulkua maan yli. Paljon asioita voi tapahtua, jos et lämmetä ennen juoksua. Sivukipu tai väsymys ovat nopeasti esimerkkejä yleisimmistä seurauksista, jos et lämmetä ennen juoksemista. Näin voit lämmetä kunnolla ennen juoksua loukkaantumisen välttämiseksi juoksun aikana.
Mitä lämpenemisiä ennen juoksemista voidaan tehdä?
Kävellä
Käveleminen on helpoin lämmittely, jonka voit ajatella. Käveleminen vaatii kehon toimimaan samalla tavalla kuin juoksu, mutta vain vähemmän lihasvoimaa. Käveleminen nopeuttaa hitaasti sykettäsi, aktivoi lihaksiasi, nostaa kehon lämpötilaa ja parantaa verenkiertoa. Käveleminen on hyvä tapa aloittaa juoksu erityisesti juoksijoille, jotka ovat äskettäin toipuneet loukkaantumisesta. Kävely 3-5 minuuttia rennolla tavalla ja soveltamalla asianmukaisia hengitysharjoituksia ennen juoksua on paras lämmitys kehollesi.
Venyttää
Venyttely (tai dynaaminen venytys) käyttää eniten jalkojen liikkeitä lämmittelymenetelmänä. On monia harjoituksia, jotka käyttävät jalkoja, ja tässä on joitain tärkeimpiä:
- Hacky-säkki: taivuta oikea polvi ja nosta oikea jalkasi rintaasi kohti. Kosketa vasenta kättä oikean jalkasi sisäpuolelle pitäen selkäsi suorana. Tee tämä 10 kertaa kummallakin puolella.
- Korkean polven askel: taivuta oikea polvi ja pidä kulma 90 astetta. Tee tämä 10 kertaa kummallakin puolella ja voit lisätä muutaman metrin lenkkeilyä edestakaisin.
- Takapotku: käännä jalkasi taaksepäin niin, että kantapäät koskettavat hamstriasi. Tee tämä 10 kertaa kummallakin puolella ja muista pitää pystysuora ryhti. Voit yhdistää tämän harjoituksen korkean polven askel, esimerkiksi suorittamalla puolet kustakin liikkeestä.
- Stork venytys: taivuta polviasi taaksepäin, kunnes kantapäät melkein koskettavat hamstrsioita, ja pidä sitten kättäsi niiden lukumääränä 10. Tee se 3-5 kertaa kummallakin puolella. Muista kuitenkin, ettet työnnä jalkojasi liikaa taaksepäin, vaan vain venytä niitä, kunnes tunnet vetovoiman, älä kipua tai epämukavuutta.
- Vasikan korotukset: Reidilläsi on tärkeä rooli juoksussa, koska reiden lihakset supistuvat usein, kun jalka nostetaan maasta. Aloita varpaissa käpälällä ja laske sitten kantapääsi hitaasti. Tunnet vetosi reisiisi. Pidä tässä asennossa muutaman hetken ja toista uudelleen. Voit käyttää tikkaita sen lopussa; Voit pitää kiinni kaiteesta tarvittaessa.
Yllä olevien menetelmien lisäksi on monia muita esilämmityksiä. Kummassakin tapauksessa hyvä lämmittely saa sinut energisemmäksi ja antaa kehollesi mahdollisuuden valmistautua kovaan maastoon. Oikea ennen juoksua esilämmitys valmistaa kehosi myös siirtymään "taistelutilaan", joka motivoi sinua suorittamaan juoksureitin.
Hei terveysryhmä ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.
x
