Ohut runko, mutta haluatko olla lihaksikas kuin kehonrakentaja? kurkista tänne miten

Lihaksikas rakenne on monien miesten unelma, mukaan lukien miehet, joilla on ohut runko. Terveellisen ja säännöllisen ruokavalion lisäksi sinun on myös harjoiteltava säännöllisesti urheilullisen kehon muodon saamiseksi. Minkä tyyppiset harjoitukset ovat parhaita ohuille vartaloille, jotka haluavat rakentaa lihaksia kuten kehonrakentaja?

Harjoittelutyypit ohuille rungoille, jotka haluavat olla lihaksikkaita

1. Push ups

Tämä liike on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä rakentaaksesi ja vahvistaaksesi rintakehän, käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

Aloita lattialle alttiissa asennoissa kädet hieman leveämpiä. Pidä kätesi suoralla hartioillasi. Tämän jälkeen nosta vartaloasi käsivarsillasi ja anna kehosi painon tukea käsillä ja varpaiden pohjalla.

Pidä vatsaasi mahdollisimman tiukasti muutaman sekunnin ajan - kehosi tulisi muodostaa suora viiva hartioista nilkoihin. Laske sitten vartaloasi, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa, varmista, että kyynärpääsi ovat työntyneet lähelle vartaloasi. Toista tämä liike 5 sarjaa (1 sarja, joka koostuu 15-20 punnerruksesta). Lisää voimakkuutta ja muokkaa työntöliikettä joka viikko kykysi mukaan.

2. Deadlift

Deadlifts ovat voimaharjoitteluharjoituksia, joihin osallistuvat selän lihakset, lonkat ja jalat. Tämä harjoitus on yksi monista harjoituksista, jotka kohdistuvat ylä- ja alakehon lihaksiin. Hyvässä kunnossa olevien umpikuormien tekeminen on erittäin tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi, etenkin selkävammat.

Avain deadlift-liikkeeseen on pitää selkäsi suorana. Niille teistä, joilla on ohut runko, valitse ensin kevyimmät painot. Ajan myötä voit lisätä painoa. Näin voit tehdä deadlift:

• Pidä jalat lantion leveydellä ja seiso hartiat laitteen edessä.
• Käsivartesi tulee olla suoraan alaspäin ja polvien ulkopuolella.
• Taivuta sitten polviasi, kunnes sääresi koskettavat painotankoa.
• Nosta painoja työntämällä kantapäät lattiasta äläkä nojaa liikaa eteen- tai taaksepäin.
• Pidä painot lähellä vartaloa, nosta ne reiden yläpuolelle.
• Työnnä sitten lantiota taaksepäin ja taivuta sitten polviasi, kun paino saavuttaa polven korkeuden. Pudota sitten painot lattialle

Jos tämä on ensimmäinen kerta, kannattaa tehdä umpikuja henkilökohtaisen kouluttajan valvonnassa ei-toivottujen loukkaantumisten välttämiseksi.

3. Penkkipuristin

Penkkipunnerrus on hieno harjoitus kaikille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia ja ylävartalon voimaa, myös ohuille. Nämä harjoitukset tunnetaan yhdistelmäharjoituksina, koska niihin liittyy monia tärkeimpiä niveliä ja lihasryhmiä, kuten selkä, rinta ja käsivarret. Tämä liike sisältää jopa joitain jalkojen lihaksia pitämään kehosi hallinnassa liikkeen aikana. Muista, että tämä harjoitus on tehtävä ohjaajan läsnä ollessa turvallisen ja loukkaantumisen välttämiseksi.

4. kyykky

Kyykky kouluttaa ja sävyttää melkein jokaista kehosi lihasta. Joten, älä unohda kyykky rutiinia, jos haluat olla lihaksikas runko kuin kehonrakentaja. Temppu, varmista, että vartalon alkuasento on seisova ja jalat ovat auki. Osoita sitten kätesi suoraan eteenpäin pudottamalla ne hitaasti puoliksi seisovaan kyykkyasentoon. Tee 4 sarjaa kyykkyjä (yksi sarja 8 toistoa) 45 minuutin ajan kolme kertaa viikossa.

Kestää vähintään kaksi kuukautta, ennen kuin ohut kehosi muuttuu urheilulliseksi kuten toivotut tulokset. Mutta eikö kaikki asiat vaadi uhrauksia? Siksi päästä eroon laiskuudesta ja aloita jalkojesi nostamista urheilua varten!

x