5 terveellistä pähkinää, jotka voivat olla vaihtoehto välipalalle päivässä

Pähkinät ovat yksi käytännön muodossa saatavista luonnollisista ravinnonlähteistä. Vain yksi papu sisältää erilaisia ​​ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat terveellisiä keholle. Mitkä ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka ovat hyviä päivittäiseen kulutukseen?

Erilaiset pähkinät ovat terveellisiä välipaloille

1. Soijapavut

Soijapavut ovat eräänlaisia ​​terveellisiä papuja, joita kulutetaan usein päivittäin, etenkin indonesialaisille. Soijapapuja löytyy helposti tofusta, tempehistä, maidosta, ja niitä on saatavana jopa terveellisinä välipaloina.

Yksi kuppi soijapapuja sisältää seuraavat ravintoaineet:

• 298 kaloria
• 28,6 grammaa proteiinia
• 10,3 grammaa kuitua
• 71 prosenttia mangaania
• 42 prosenttia fosforia
• 41 prosenttia K-vitamiinista
• 29 prosenttia B2-vitamiinia

Soijapavut sisältävät isoflavoneja, eräänlaisia ​​antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja. Kiinasta tehdyssä laajassa yhteisessä tutkimuksessa todettiin, että soijan syöminen voi vähentää mahasyövän riskiä 15 prosentilla, etenkin naisilla. Lisäksi toisessa Johns Hopkinsin lääketieteellisen koulun Baltimore America -tutkimuksessa todettiin, että soijapapujen syöminen voi vähentää rintasyövän riskiä aasialaisilla naisilla.

2. Mantelit

Mantelit ovat yksi terveellisimmistä pähkinöistä, jotka ovat täynnä kuitua, proteiinia ja E-vitamiinia. Yksi annos manteleita sisältää karkeasti:

• 161 kaloria
• 6,1 grammaa hiilihydraatteja
• 5,9 grammaa proteiinia
• 14 grammaa rasvaa
• 3,4 grammaa ravintokuitua
• 7,4 milligrammaa E-vitamiinia
• 75,7 milligrammaa magnesiumia
• 0,3 milligrammaa riboflaviinia

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että mantelit ovat yksi terveellisimmistä pähkinätyypeistä, jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja. Samaan aikaan toinen Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että manteleiden säännöllinen syöminen voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä diabetesta edeltävissä tilanteissa.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät tai saksanpähkinät on eräänlainen terveellinen pavu, jossa on proteiinia, kuparia ja magnesiumia. 30 gramman annoksena saksanpähkinät tai saksanpähkinät sisältävät suunnilleen yhtä paljon ravintoaineita:

• 183 kaloria
• 3,8 grammaa hiilihydraatteja
• 4,3 grammaa proteiinia
• 18,3 grammaa rasvaa
• 1,9 grammaa ravintokuitua
• 1 milligramma mangaania
• 0,4 milligrammaa kuparia
• 44,2 milligrammaa magnesiumia
• 96,9 milligrammaa fosforia

Saksanpähkinät ovat pähkinöitä, jotka sisältävät kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja, jotka voivat leikata tulehdusta ja vähentää tautiriskiä. Useat eläintutkimukset ovat havainneet, että saksanpähkinät voivat myös parantaa aivotoimintaa ja voivat parantaa sydämen terveyttä vähentämällä kolesterolin määrää veressä.

4. Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat yksi terveellisimmistä pähkinätyypeistä, jotka löytyvät helposti Indonesiassa. Nämä pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja. Cashewpähkinät sisältävät myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojautumaan vapaiden radikaalien vaurioilta ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Yksi unssi cashewpähkinää sisältää seuraavat ravintoaineet:

• 155 kaloria
• 9,2 grammaa hiilihydraatteja
• 5,1 grammaa proteiinia
• 12,3 grammaa rasvaa
• 0,9 grammaa ravintokuitua
• 0,6 milligrammaa kuparia
• 0,5 milligrammaa mangaania
• 81,8 milligrammaa magnesiumia
• 166 milligrammaa fosforia

5. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät erilaisia ​​elimistölle hyviä vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Yksi unssi pistaasipähkinää sisältää karkeasti seuraavat ravintoaineet:

• 161 kaloria
• 7,8 grammaa hiilihydraatteja
• 6 grammaa proteiinia
• 13 grammaa rasvaa
• 2,9 grammaa ravintokuitua
• 0,4 milligrammaa kuparia
• 0,4 milligrammaa mangaania
• 0,4 milligrammaa B6-vitamiinia
• 0,2 milligrammaa tiamiinia
• 137 milligrammaa fosforia

Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kahden tai kolmen unssin pistaasipähkinöiden syöminen päivässä voi lisätä hyvien rasvojen (HDL) määrää kehossa. Samaan aikaan eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että pistaasipähkinöiden syöminen auttaa pitämään verensokeritasot normaalina sen jälkeen, kun syöt hiilihydraatteja, kuten riisiä tai leipää.

x