5 fyysistä harjoitusta, jotka on tehtävä ennen kiipeilyä vuorelle

Vuorikiipeily on toimintaa, johon kuuluu kävely metsässä 18 kg: n kuormalla. Joitakin vaikutuksia, joita koet vuorelle kiipeessä, ovat selkäkipu, reiden lihasten ravistelu ja polttavat keuhkot. Aikaisemmalla valmistelulla tunnet kuitenkin monia etuja kiipeessä, kuten paljon energiaa, kuntoilua, sekä jäykkyyden ja erilaisten yllä kuvattujen negatiivisten vaikutusten välttämistä.

Fyysisen valmistelun lisäksi paikan olosuhteiden valmistelu on myös tärkeää. Kiipeessä on valmisteltava monia asioita omaan turvallisuuteesi, kuten sääolosuhteet paikassa, kiipeilyetäisyys ja muut. Katsotaanpa erilaisia ​​valmisteluja ennen kiipeämistä seuraavalle vuorelle!

Fyysinen valmistautuminen ennen kiipeämistä vuorelle

Jotta tottuisit kiipeämään 8 km vuoria, tee harjoitus kävelemällä noin 30-40 minuuttia kaltevalla koneella 3 päivää viikossa. Neljäntenä päivänä tee sama ja etsi mäkisiä alueita. Lisää harjoittelua, kunnes voit lisätä edellisen matkan ⅔.

Sinun täytyy rakentaa tasapainoa, joustavuutta ja voimaa jalkoihin ja selän lihaksiin, jotta pääset läpi polun. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua vahvistamaan selkäsi ja hartioita repun kantamiseen. Tee jokaiselle neljälle ensimmäiselle harjoitukselle 1-3 sarjaa 8-12 toistoa, 2 tai 3 päivää viikossa. Tee näin:

1. Yksi jalka kyykky (kohde: etu- ja takareidet ja pakarat)

Aseta vasen käsi seinää vasten siten, että vasen jalkasi lepää tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta oikea jalkasi taaksepäin ja pidä pystysuora ryhti samalla kun lasket kehosi hitaasti lattialle taivuttamalla vasenta polvea. Varo vasenta jalkaa, älä anna polven ulottua varpaiden yli. Pidä kiinni ja nouse sitten hitaasti ylös. Toista toisella jalalla.

2. Askel ylös / alas (kohde: reidet edessä ja takana, pakarat ja vasikat)

Aseta vasen jalkasi tikkaille tai portaalle, jonka korkeus on 20-30 cm. Astu seuraavaksi oikea jalka, kunnes se on yhdensuuntainen vasemman jalkasi kanssa. Laske vasen ja sitten oikea jalkasi. Jos tämä on sinulle liian helppoa, tee se pitämällä kiinni tyhmä kehosi vieressä.

3. Olkapäät (kohde: hartiat ja yläselkä)

Pidä kiinni tyhmä vartalon vieressä ja seiso hartioiden leveydellä. Nosta hartiat korviasi kohti liikuttamatta käsiäsi. Pidä kiinni ja laske sitten hitaasti.

4. Selkänoja (kohde: alaselkä)

Aseta itsesi makaamaan vatsallasi kädet ristissä ja kädet leukasi alla. Pidä jalat ja lonkat lattialla, nosta leuka ja rinta noin 8 cm - 12 cm. Pidä kiinni ja palaa sitten hitaasti takaisin alas.

5. kuva 4 venytys (kohde: niskat, pakarat ja selkä)

Istu lattialle ja jatka oikeaa jalkaa eteenpäin. Taivuta vasenta polvea ja aseta vasemman jalan pohja oikealle reidellesi. Kallista eteenpäin, kunnes kätesi saavuttaa oikean nilkan. Pidä selkäsi suorana venyttääksesi jalkasi ja selkäsi. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Tee 1-3 venytystä kummallakin puolella.

Kiipeilypaikan valmistelu

Kun olet valmis kiipeämään vuorelle, noudata näitä ohjeita pysyäksesi turvallisena ja mukavana kiipeessä:

1. Tarkista sää.
2. Ota mukaan välttämättömiä esineitä, kuten navigointilaitteet, aurinkovoidetta, vaatteiden vaihto, valaistus, ensiapupakkaus (siteet, alkoholi, liimat, antibiootit, tulehduskipulääkkeet, antihistamiinit, ei-lateksikäsineet, silmätipat, käyntikortit tai kiipeilijän tiedot, pinsetit, kynä allergioille, suihke karhuja varten, käärmeen puremiseen käytettävät laitteet ja henkilökohtaiset lääkkeet), palonvalmistustyökalut, astiat, ruoka, juomavesi ja hätäsuoja (peitot, pressut ja roskapussit).
3. Käytä erityisiä vaatteita kiipeämään vuoria.
4. Ole aina valppaana (kuten kiinnitä huomiota auringon asentoon, pysähdy väsyneenä ja huolehdi kipeistä tai loukkaantuneista ruumiinosista).
5. Ilmoita perheesi reitti ja matkakartta.
6. Pidä henkilökohtainen turvallisuus (älä koske kasveihin, joista et tiedä, ja opi erilaisia ​​tapoja käsitellä villieläimiä).
7. Pitää tavalla vaelluksen aikana (älä roskaa, puhu ankarasti ja tuhoaa luontoa).

Valmista kaikki yllä kuvatut asiat oman turvallisuutesi varmistamiseksi, koska harvoilla ihmisillä ei ole ollut onnettomuuksia kiipeessä. Itse asiassa monet kuolivat hapen loppumisesta, sairauden uusiutumisesta, eksymisestä, ruoan puutteesta, kylmästä ja niin edelleen. Rekisteröidy vuoren juurella olevalle upseerille kulkemastasi reitistä, jotta hätätilanteessa upseeri voi auttaa sinua.

x