5 vinkkiä juosta nopeammin eikä helposti väsy & bull; hei terve

Kuinka usein sinusta tuntuu, ettet voi liikuttaa jalkojasi 3 km juoksun jälkeen? Se saa sinut vieläkin hämmentyneemmäksi siitä, kuinka Usain Bolt voi juosta niin rennosti ja silti hymyillen leveästi.

Me kaikki haluamme välittömiä tuloksia, mutta monet meistä ymmärtävät, että muutos vie aikaa. Et kyllä, sinusta ei voi tulla planeetan nopein juoksija viidessä minuutissa, mutta voit lisätä juoksunopeuttasi juuri nyt.

"Juoksunopeuden lisäämisen tavoitteena", sanoo Daily Burnin mainitsema ammattimainen maratonin juoksija Stephanie Rothstein-Bruce "on juosta tehokkaammin ja käyttää mahdollisimman vähän energiaa".

Nopeampi juoksunopeus alkaa oikeasta juoksuasennosta

1. Sprintti varpaat taivasta kohti

"Yleensä ihmiset juoksevat jalat tasaisesti maahan niin, että varpaat osoittavat liian kauan eteenpäin", kertoo Matthew Uohara, MS, CSCS, Hale Inu Strength and Conditioning -sivustosta, lainattu Men's Health -sivustolta.

Varpaiden pitäminen suorina eteenpäin osoittaa todella rajoittaa askeleesi, koska polkeminen vie kauemmin liikkeessä, ja jalkasi tuntevat raskaamman. Menetät myös vastakkaisen jalan jatkeen - jatke on suoristusliike - joten et voi käyttää pakaralihastasi niiden maksimaaliseen kapasiteettiin.

Laske sitten etureunaan nopeasti, mutta lempeästi. Tämä siirtymä pakottaa lonkat ja lantion kuljettamaan kehoasi tehokkaammin tarvitsematta tuhlata niin paljon energiaa kuin jos laskeudut hitaasti ja kovasti. Analyysi osoittaa myös, että jopa kovilla pinnoilla paljain jaloin juoksijat, jotka osuvat maahan etujalkallaan, tuottavat vähemmän iskuvoimaa kuin ne, jotka laskeutuvat kantapäässä ensin.

2. Heiluta kätesi niin tiukasti kuin mahdollista

Tule, kuka teistä on tottunut juoksemaan heiluttaen kätesi kehon vastakkaiselle puolelle? "Tällainen juoksu keskittyy rasitukseen käsivarsissasi, mikä pakottaa lantiosi taistelemaan juoksuliikeesi eteenpäin lähettämisen sijaan", sanoo Rothstein-Bruce.

Jos teet sen oikein, käden kääntö voi todella antaa sinulle nopeuden lisäyksen. Tee nyrkki peukalolla nyrkissä kiristääksesi olkavartesi lihaksia. Sitten: "Keinuvan työntövoiman tärkein vaihe on kuinka kovaa olet kääntämällä kädet takaisin, "Sanoi Uohara. Kaksi asiaa tapahtuu, kun teet tämän: Ensinnäkin saat elastisen tuen rintalihaksista ja olkapään etupuolelta, mikä tarkoittaa, että käytät vähemmän vaivaa. Toiseksi, sinulla on taipumus lyhentää keinua etupuolella, mikä tekee siirtymisestä nopeamman.

Rothstein-Bruce suosittelee tämän asennon harjoittelemista istumalla (jalat lattialla 90 astetta) ja yrittämällä kääntää kätesi taaksepäin kuin lyöisit rumpua.

3. Jalkojen asento on kuin myötäpäivään

Täydellisen juoksevan asennon saavuttamiseksi kuvittele, että joku vetää hiuksesi taaksepäin pitäen rintansa ryhtiä hieman eteenpäin. Pidä vartalo suorana ja vyötärö taivutettuna, jotta kaikki on linjassa. Tässä asennossa vältät hartioidesi liikkumista sisäänpäin ja löystymistä eteenpäin, mikä tekee sinun hengittämisestä kunnollisen ja lisää stressiä niskaasi. Juokset myös helpommin ja renkaat vähemmän nopeasti, koska sinulla on painovoiman tuki.

Sillä välin jalkojesi tulisi liikkua kuin kellokoneisto (Kuvittele, että kävelet 12 tunnin sykliä seinäkellolla polkupyörän polkimen liikkeellä. Siellä kello liittyy kehoosi.) Kun juokset, nosta jalkasi ylös klo 12 asento, paina alas kello 3, laske maahan suoraan kehosi alle kello 6 ja käännä sitten jalkasi takaisin kohti yhdeksää kehon takana. Tämä pyöreä liike jäljittelee kellon osoittimien liikettä mahdollistamalla nopeat muutokset.

Mutta älä anna jalkojesi kääntymisen hidastua. Nosta niin korkealle kuin voit männän tapaan. Tämä tärinä tuottaa voimaa ja siirtää jalkasi uudelleen, jotta se olisi nopeampi seuraavaan vaiheeseen.

4. Muuta juoksunopeutta

Kova juoksu ei ole avain nopeampaan juoksuun. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta hitaampi juokseminen voi auttaa sinua lisäämään juoksunopeutta.

Harjoittele juoksua aloittamalla juoksemisen rennolla, kevyellä askeleella, ei liian nopeasti. Nosta ajonopeus asteittain haluamallesi tasolle. Jos aloitat liian aikaisin, vaarana on, että polttoaine loppuu matkan alkaessa, ja jalkasi tuntevat olonsa myöhemmin tuskallisemmaksi.

Pro-juoksijat suosittelevat juoksunopeuden sekoittamista hitaaseen juoksuun (ei lenkkeilyyn), tempo-juoksuun ja pikajuoksuun valitsemallasi radalla vähintään kerran viikossa. Tämän tarkoituksena on kouluttaa sydämen, keuhkojen ja lihasten kestävyyttä samanaikaisesti, jotta siitä tulisi tehokkaampi sprinteri.

5. Hengitä

Synkronoi askeleesi hengityksesi kanssa, ei päinvastoin. Tämän avulla voit juosta nopeammin ja tehokkaammin, samoin kuin oppaan, joka kertoo sinulle, oletko liian kovaa vai ei. Jokainen voi löytää oman hengitysrytminsä, mutta käytä esimerkiksi hengitystekniikkaa kahdessa jaksossa: kaksi askelta yhdessä hengityksessä, kaksi askelta yhtä hengitystä varten.

Mitä on muistettava, kun haluat juosta

1. Odota kolme tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksemista

Kehon ruoansulatuskanava ei toimi välittömästi prosessoimaan suurta riisilevyä ja lisukkeita, joita syöt juuri nyt energian saamiseksi. Jos joudut todella juoksemaan juuri nyt, valitse elintarvikkeet, jotka elimistö imeytyy helposti, kuten banaani, kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita tai hunajaa tai kuppi kuivattuja hedelmiä.

2. Juo puoli litraa vettä 90 minuuttia ennen juoksemista

Juo vähintään puoli litraa vettä puolitoista tuntia ennen juoksemista kuivumisen estämiseksi. Pidä juomapullo mukanasi juoksessasi ylläpitääksesi optimaalisen kehon nesteen saannin jalkakramppien estämiseksi etenkin kuumalla säällä.

3. Tyhjennä mielesi

Ehkä olet lukenut viisi edellä mainittua tekniikkaa, sinun on melko vaikeaa puhdistaa mieltäsi. Useat tutkimukset ovat kuitenkin jatkuvasti osoittaneet, että tietoisten muutosten tekeminen juoksun aikana todella haittaa juoksunopeutta. Syynä on, että se pakottaa ajattelemaan liikkeitäsi, mikä lisää aivojen toimintaa. Jatkamalla kovaa harjoittelua kehosi pystyy "muistamaan" kaikki juoksutekniikat äänen avulla, mikä antaa sinulle mahdollisuuden puhdistaa mielesi ja ajaa autopilotilla.

4. Käy sitten kuumassa suihkussa

Seiso kuumassa suihkussa tai ota rentouttava pulahdus lämmin amme juoksun jälkeen, jos mahdollista. Jalkojen liotus lämmittää lihaksia ja rentouttaa lihasryhmät normaaliksi.

5. Älä unohda jäähtyä

Kolmen tai viiden minuutin viileän lenkkeilyn jälkeen venytä huolellisesti. Älä jatka muuta voimakasta fyysistä toimintaa, tai saatat siis kävellä betonijaloilla koko päivän. Suorita yksinkertaiset venytykset kehon jäähdyttämiseksi, mikä antaa maitohapon (lihastesi tuottaman sivutuotteen) vapautumisen imeytyä verenkiertoosi ja eliminoida kehosta.

Nosta pystysuoraa jalkaa tukemaan seinää makaamalla selällä 3-4 minuuttia. Tämä tyhjentää veren jaloissasi takaisin sydämeesi, joten sinulle tulee tasainen tuore verivirta, kun nouset jaloillesi. Voit tehdä tämän jäähdytyksen tai lämpimän suihkun jälkeen.

x