Sisällysluettelo:
- 1. Nosta jalka suoraan
- 2. Suorita hamstring-kiharat
- 3. Kärki
- 4. Keuhkojen tekeminen
- 5. Suorita lonkan sieppaukset
- 6. Paina jalkaa
- Huomio!
Loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen hoito-ohjelma auttaa sinua palaamaan jaloillesi ja elämään elämäntapasi kuten aiemmin. Lisäksi tekemällä näitä harjoituksia voit palata suosikki urheilu- ja virkistystoimintoihisi. Jotta voimme varmistaa, että alla kuvattu liikuntaohjelma on tehokas, on suositeltavaa, että otat ensin yhteyttä lääkäriisi.
Yleensä tämän harjoitusohjelman tulisi kestää 4-6 viikkoa, ellei lääkäri tai terapeutti esitä erityisiä vaatimuksia. Sinua kehotetaan myös jatkamaan harjoitusten suorittamista polvilihasten parantumisen jälkeen pitkäaikaisen polvisuojauksen ja terveyden takaamiseksi.
Lämmitä ennen harjoittelua kävelemällä tai paikallaan olevalla pyörällä 5-10 minuuttia. Tässä on joitain fyysisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa palauttamaan polvilihaksesi loukkaantumisen jälkeen:
1. Nosta jalka suoraan
Jos polvi on huonossa kunnossa, aloita yksinkertaisilla nelipään lihaksilla. Tämä harjoitus vähentää polvien rasitusta. Temppu on makaa selällään lattialla tai muulla tasaisella pinnalla. Taivuta toinen polvi ja aseta jalkapohjat suoraan lattialle. Nosta sitten taivuttamatonta jalkaa ja pidä se suorana. Suorita tämä liike vastakkaisella jalalla. Toista 10-15 kertaa 3 sarjaa.
2. Suorita hamstring-kiharat
Hamstrings ovat reisien takana olevat lihakset. Tapa tehdä hamstring-kiharat on makaa lattialla vatsallasi. Nosta jalkasi hitaasti ja tuo kantapäät lähemmäksi pakarasi kuin pystyt, ja pidä niitä asennossa. Tee se 15 kertaa 3 sarjaa. Voit myös tehdä tämän harjoituksen seisomalla pitämällä tuolia ja taivuttamalla jalkasi taaksepäin. Jos olet tottunut tähän, lisää asteittain nilkkojen paino alkaen 0,5 kg: sta, 1,5 kg: sta 3 kg: iin.
3. Kärki
Aloita seisominen jalkojesi kanssa tukemalla kehosi paino tuolin takaosaa kohti. Pidä sitten tuolista kiinni tasapainon saavuttamiseksi. Nosta vahingoittumatonta jalkaa niin, että loukkaantunut jalka tukee ruumiin painoa. Purista loukkaantunutta jalkaa mahdollisimman korkealle ja toista sitten 10 kertaa 2 sarjaa.
4. Keuhkojen tekeminen
Aloita asettamalla toinen jalka mahdollisimman leveän taakse ja laskemalla sitten etuosa siten, että polvi koskettaa melkein lattiaa, mutta varmista, että polvi ei kosketa lattiaa. Pidä selkäsi suorana äläkä anna jalkojesi polvien mennä varpaiden ohi. Tee 10 toistoa 2 sarjalle loukkaantuneen jalan edessä ja tee sama takana olevan loukkaantuneen jalan kanssa. Jos totut siihen, voit lisätä käsipaino kummassakin kädessä.
5. Suorita lonkan sieppaukset
Tee makuuasento kyljellesi siten, että loukkaantunut jalka on päällä ja alaosa on tuki. Suorista päällä oleva jalka ja nosta se 45 ° kulmaan, suorista polvi, älä lukitse sitä. Pidä tässä asennossa 5 minuuttia, laske sitten jalkasi ja pidä tauko 2 minuutin ajan. Toista jopa 20 kertaa 3 sarjalle.
6. Paina jalkaa
Kuntosalilla on monia erilaisia jalkapuristimia, mutta ne kaikki toimivat samalla tavalla. Temppu on makaamaan tuolille ja levittää sitten jalkasi olkapäähän toisistaan. Jalkojesi tulisi olla 90 asteen kulmassa. Säädä tuolia ja työnnä sitten jalkoja varovasti polvien suoristamiseksi (joko tuolin liikkuessa taaksepäin tai korokkeen eteenpäin. Taivuta polvet hitaasti takaisin lähtöasentoon. Koneen käytön lisäksi voit käyttää joustavaa nauha asettamalla se yhden jalan yli ja tarttumalla siihen köyden pää molemmilla käsillä Tuo jalat lähelle rintaasi ja laske sitten jalkasi hitaasti löysäämättä köyttä. Toista 10 kertaa 3 sarjaa.
Huomio!
Kaikkia edellä mainittuja harjoituksia ei suositella suoritettavan päivittäin. Sinun tulisi tehdä tämä vain 4-5 päivää viikossa. Tämä harjoitusohjelma ei saa polviasi satuttamaan. Joten, jos tunnet kipua, lopeta sen tekeminen välittömästi ja älä unohda ottaa yhteyttä lääkäriin muiden liikkumisratkaisujen tarjoamiseksi.
