Kuinka käyttää juoksumattoa rasvan maksimaaliseen polttamiseen

Juoksumatto on luultavasti suosikki työkalu kuntosali-aktivisteille, koska se on helppo tapa käyttää. Sinulla voi olla myös oma juoksumatto kotona. Mutta jos tuntikausien juoksumatto matolla ei ole vielä toteutunut, se voi johtua siitä, että et optimoi juoksumaton käyttötapaa. Kyllä, vaikka juoksu pyörällä näyttää helpolta, on useita asioita, jotka on otettava huomioon maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Seuraavassa on joitain vinkkejä paremman juoksumaton käyttämiseen, jotta harjoittelu ei olisi turhaa.

Eri tapoja käyttää juoksumattoa tehostaaksesi harjoitustasi

1. Suorita ylämäkeen kaltevuusominaisuuden avulla

Ylämäkeen poltaessa kulutetut kalorit ovat varmasti erilaisia ​​kuin kävely tai juokseminen tasaisella radalla. Mutta jos olet aloittelija, älä heti innostu tämän tilan käytöstä.

Aloita asteittain kävelemällä tai lenkillä juoksumatolla 15-30 minuuttia kahdesta kolmeen päivään viikossa. Jos tunnet olosi mukavaksi tässä rutiinissa, liu'uta juoksua kaltevuudella. Sinun tulisi tehdä vähintään yksi juoksumattoistunto viikossa juoksemaan ylämäkeen.

Tällä hetkellä monilla uusimmista juoksumatto koneista on kaltevuusominaisuus. Kaltevuustilassa voit muuttaa juoksumaton raidan ylämäkeen. Voit käyttää tätä ominaisuutta ja tehdä kaltevuuden kaltevuudeksi 1–2%. Voit myös säätää juoksumaton kaltevuutta manuaalisesti. Yritä sitten ylläpitää normaali kävely- tai kävelynopeus koko harjoituksen ajan. Jatka 20-30 minuuttia juoksumatolla.

2. Muuta juoksunopeutta

Jos olet juossut vain keskimääräisessä vauhdissa ilman vaihtelua, yhdistä juoksumattoistunnot intervallityyppiin. Intervalli juoksu on yhdistelmä hidasta juoksua (tavallinen vauhti) ja sprinttiä (niin nopeasti kuin pystyt tietyn ajanjakson ajan), yhdistämällä sen palautumiseen (sprintti ja matala nopeus).

Väliajat voivat olla lyhyitä tai pitkiä tarpeistasi riippuen. Intervalli juoksu parantaa juoksusuoritustasi ja yleistä kestävyyttäsi. Useimmilla juoksumatoilla on valmiiksi ohjelmoidut vaihtoehdot, joihin sisältyy intervalliharjoittelu, tai voit luoda oman. Kymmenen minuutin lämmittelyajon jälkeen juosta niin nopeasti kuin pystyt 30-60 sekuntia. Toista väli uudelleen 60-90 sekunnin palautumisen jälkeen. Varaa yksi juoksuistunto viikossa tämän intervalliajon harjoittelemiseen. Koko harjoituksen tulisi kestää 30-45 minuuttia, mukaan lukien 10 minuutin lämmittely ja jäähdytys.

3. Suorita pitkällä aikavälillä

Kuten nimestä käy ilmi, pitkäaikaisen juoksun tulisi kestää kauan, ainakin sen pitäisi olla tarpeeksi pitkä, jotta sinusta tuntuu väsyneeltä. Pitkän aikavälin juoksun on tarkoitus rakentaa kestävyyttäsi. Juoksumatka riippuu tilastasi ja voi muuttua, kun kestävyys kasvaa.

Kerran viikossa lisää pitkäaikainen juoksuistunto, joka on noin kaksi kertaa niin pitkä kuin tavallinen rutiinisi. Juoksunopeus on varmasti hitaampi, mutta jatka juoksua, kunnes istunto on ohi.

4. Älä juokse kiinni kaiteesta

Jotkut ihmiset ajattelevat, että kaiteiden pitäminen juoksun aikana on oikea tapa käyttää juoksumattoa. Tämä ei ole totta. Kaiteet ovat vain auttaessa sinua nousemaan juoksumatolle turvallisesti. Kun juokset juoksumatolla, harjoittele ylävartalon muotoa oikeaan juoksuasentoon pitämällä käsiäsi 90 asteen kulmassa, aivan kuin juoksisit kadulla.

Varmista myös, että kehosi on pystyssä. Ei tarvitse nojata eteenpäin, koska juoksumatto vetää jalat taaksepäin. Sinun on vedettävä jalkasi matolta ennen vyön siirtämistä. Jos nojaat liikaa eteenpäin, saatat päätyä niska- ja selkäkipuihin.

5. Käytä kuntoseurantaa

Kuntoseurantaan ohjelmoidun sykemittarin avulla voit seurata sykkeen muutoksia. Joissakin uusimmissa juoksumatoissa on kuitenkin jo ohjelmoitu sykemittari.Jos tämä on juoksumatto koneesi, kiinnitä aina huomiota monitorin näytöllä näkyviin numeroihin. Jos sykkeesi ei ole kilpaillut, voit lisätä voimakkuutta lisäämällä nopeuttasi ja lisäämällä radan kulmaa kaltevuustilassa (mutta enintään 7%: n kaltevuus) väsymyksen ja loukkaantumisten estämiseksi.

Jos indikaattoria ei ole, voit laskea maksimisykkeesi kaavalla 220 miinus nykyinen ikäsi. Niille teistä, jotka ovat uusia juoksumatolla, yritä kohdistaa sykkeesi 50-65%: n alueelle yllä laskemastasi maksimisykkeestä. Niille teistä, jotka ovat kokeneita, 80% on hyvä luku.

6. Älä unohda lämmitystä ja jäähdytystä

Lämmittely on tärkeä tehtävä kaikilla urheilulajeilla. Tämä estää lihasten ja nivelten loukkaantumisen tai vakavan arkuuden. Tietenkin tämä on myös tehtävä ennen juoksumattoa ja sen jälkeen. Lämmittely on yksi juoksumaton tärkeistä kohdista.

Ennen juoksumatolle nousemista on suositeltavaa tehdä kevyitä staattisia ja dynaamisia venytyksiä, jotta lihaksesi ovat valmiita työskentelemään jatkuvasti juoksumatolla juoksessasi. Kuten jo tiedät, juoksussa mukana ovat kaikki kehon osat.

Kun aloitat juoksumaton pyörillä ajamisen, muista aloittaa kävelemällä muutama minuutti ennen kuin aloitat juoksemisen suurella nopeudella. Käytä nopeuden lisäysominaisuutta kävelystä, lenkkeilystä juoksemiseen. Tämä hidas nopeuden kasvu on tehdä kehostasi vähemmän iskuja.

Joten vaikka päätät lopettaa juoksusi. Käytä jäähdytystoimintoa, jos juoksumatolla on se. Juoksumaton nopeus laskee hitaasti vain painamalla yhtä painiketta. Sinua pyydetään kävelemään 2-3 minuuttia, ennen kuin juoksumatto todella pysähtyy. Jäähdytys tapahtuu, jotta lihakset eivät järkyttyisi voimakkuuden rajusta muutoksesta, jos lopetat heti.

x