8 urheilua, joita voi harrastaa sängyssä & härkä; hei terve

Yöllä liikunta voi olla erittäin ärsyttävää, jos olet kyllästynyt työhön tai aktiviteetteihin koko päivän. Varsinkin aamulla, jolloin on vaikea motivoida herätä aikaisemmin, koska haluat mieluummin jatkaa nukkumista. Älä kuitenkaan ajattele, että sinulla ei ole aikaa käyttää, koska voit itse harjoittaa sängyssä. Miten? Tutustu alla oleviin liikkeisiin.

8 harjoitusliikettä sängyssä

1. Puolisilta

Suorita tämä harjoitus makaamalla selälläsi ja asettamalla jalkasi sängylle polvet taivutettuina ja jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta hännäluu ja työnnä sitä, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat linjassa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Laske sitten kehosi ja toista vielä kolme toistoa. Varmista, että jatkat hengitystä ja pidät vatsaasi harjoituksen aikana.

2. Tyynyharjoitus sisäreisille

Makaa selälläsi pieni tyyny jalkojesi välissä. Nosta jalkaa niin, että se ulottuu suoraan ylöspäin 90 asteen kulmassa, purista sitten tyynyä kymmenen sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon ja toistat. Tämä harjoitus sävyttää sisäreisi.

3. Lankku

Aloita asemasta punnerruksia sängyssäsi kyynärvarren, ei kämmenen kanssa. Sen tavoitteena on olla turvallinen pehmeillä pinnoilla. Tue kyynärpäät hartioiden alle tukemalla painoasi käsivarsissa ja jaloissa. Nosta kehoasi muodostaaksesi suora viiva päästäsi kantapäähän. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Yritä tehdä kolme toistoa. Voit lisätä haastetta siirtymällä oikealle ja vasemmalle.

4. Lonkan lisäys makaamalla sivussa

Tätä sängyn harjoitusta varten sinun on aloitettava makuuasennossa kyljelläsi jalat ojennettuna eteenpäin. Taivuta sitten käsivarttasi koskettamaan sänkyä niin, että kätesi tukee päätäsi ja toinen käsivarsi lepää lähellä lantiota. Suorista jalat sängyllä siten, että toinen jalka on matalampi kuin toinen. Nosta säärtä hitaasti ja pidä kehosi paikallaan. Pysähdy, kun tunnet selkäsi jännittyvän tai tuntuu kuin lantiosi vetävät. Laske jalkasi hitaasti alkuasentoon, käännä sitten toiselle puolelle ja toista toisella jalalla.

5. Jalanostin kuvapuoli alaspäin

Käyttämällä nilkoissa riittävän kevyitä painoja, noin 1 kg, voit lisätä tämän sängyn liikunnan vaikeustasoa. Kun olet makuuasennossa jalkapohjat ojennettuna, vakauta ylävartalo ristittämällä kädet pään alle. Nosta toinen jalka taaksepäin pitämällä jalka suorana. Palaa jalka alkuasentoon ja nosta toinen jalka. Toista tämä vaihe useita kertoja.

6. Punnerrukset

Meidän kaikkien on tunnettava tämä harjoitus. Sen lisäksi, että käsivarsi kasvaa, se voi myös lisätä ydinvoimaa. Aloita asettamalla pää tai jalat ja kädet sängylle. Laajenna kätesi kokonaan ja pidä selkäsi suorana. Laske sitten rintasi sängylle ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista.

7. Tic-hanat

Tämä harjoitus tulisi suorittaa jälkeen punnerruksia . Asemalta punnerruksia , Voit vain ottaa oikean kätesi ja painaa sitä vasemman kyynärpään eteen. Kun olet koskettanut kyynärpäätäsi, palaa nopeasti lähtöasentoon ja tee se vastakkaisella kädellä. Toista tätä liikettä niin kauan kuin voit.

8. Pöytälevyt

Tee tämä harjoitus istumalla sängylle jalat ojennettuna ja kädet lepäämässä sivuillasi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi sängylle tasaisesti. Käsien ja jalkojen tulee olla tasaisia ​​ja osoittamaan vastakkaisiin suuntiin toistensa suhteen. Paina tiukasti käsiäsi ja jalkojasi, suorista sitten kyynärpäät ja nosta lonkat kohti kattoa muodostaaksesi suoran linjan vartaloosi ja reidesi välille, jolloin se on kuin pöytä. Pidä asentoa ja paina reiden yläreunaa. Palaa alkuasentoon ja toista.

x