Kuinka paljon liikuntaa suositellaan aikuisille?

Aktiivinen elämä tarjoaa monia etuja terveydellemme. Sen lisäksi, että liikunta voi estää meitä erilaisista fyysisistä sairauksista, kuten sepelvaltimotaudista, liikalihavuudesta, kohonneesta verenpaineesta, osteoporoosista, paksusuolen syövästä, rintasyövästä ja diabetes mellituksesta, liikunta voi myös estää meitä mielenterveyden häiriöiltä, ​​kuten masennukselta. Liikunta tekee fyysisesti ja henkisesti terveellisemmäksi.

18–64-vuotiaille WHO (Maailman terveysjärjestö) suositteleminimaalinen 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa. Hämmentynyt? Keskustellaan niistä yksi kerrallaan.

Aikuisille suositeltava liikuntatyyppi

1. Aerobiset urheilulajit

Suositeltava urheilulaji on aerobinen tyyppi. Jotkut urheilulajit, jotka kuuluvat aerobiseen liikuntaluokkaan, ovat:

• juosta (lenkkeily)
• kävele nopeasti
• uima-
• pyöräily
• aerobic
• kilpailujoukkueurheilu, kuten jalkapallo ja koripallo.

"Parasta" liikuntatyyppiä ei ole. Voit vapaasti päättää minkä tyyppisestä harjoituksesta pidät ja voit tehdä sen helposti. Esimerkiksi uinti ei tietenkään ole oikea valinta, jos et voi uida tai sinulla ei ole pääsyä uima-altaalle. Jos olet harrastanut pitkään ja epäilet harjoitustyypin valitsemista, voit kokeilla kävelyä nopeasti. Nopeaa kävelyä pidetään helppo tehdä ja voit tehdä sen missä tahansa. Voit tehdä sen jopa kauppakeskuksessa!

Valitse urheilulajeja, joita voit harrastaa yhdessä perheen tai ystävien kanssa. Ihmiset, jotka harjoittavat yhdessä, ovat yleensä johdonmukaisempia liikunnassa. Tämä ei ole yllättävää. Yhdessä tehdyt urheilulajit ovat varmasti hauskempia. Jos sinulla on ollut vammoja tai sinulla on ollut tiettyjä sairauksia, keskustele ensin lääkärisi kanssa sinulle turvallisista liikuntavaihtoehdoista.

2. Kohtuullinen tai korkean intensiteetin liikunta

Käytännön ja helppo tapa voit määrittää, onko tekemäsi kohtalo vai voimakkuus, on käyttää seuraavaa "testiä":

• Kun teet kohtuullisen voimakasta liikuntaa, voit silti puhua vapaasti harjoitellessasi, mutta sinulla ei ole "tarpeeksi hengitystä" laulamiseen.
• Kun teet korkean intensiteetin liikuntaa, voit puhua vain hengästyneellä tavalla, missä lauseesi katkaistaan, koska sinun on otettava henkeä.

Sitä varten yritä sanoa yksi lause ja laulaa hetki selvittääksesi harjoituksen intensiteetti.

Kuinka kauan harjoitus kestää?

WHO: n suositusten mukaan on suositeltavaa, että teet 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa.

Tarkoittaako tämä, että sinun on harjoitettava 2,5 tuntia (150 minuuttia) tai 1 tunti 15 minuuttia (75 minuuttia) keskeytyksettä? Ainakaan. Voit jakaa sen useaan päivään. Amerikkalainen kardiologien yhdistys tai Amerikan Sydänyhdistys (AHA) ehdottaa seuraavaa.

• 150 minuuttia viikossa kohtalaiseen intensiteettiin. On parasta käyttää vähintään yhtä kauan 5 päivää viikossa, ja päivässä ainakin liikut 30 minuutin ajan.
• 75 minuuttia viikossa suurelle intensiteetille. On parasta käyttää vähintään yhtä kauan 3 päivää viikossa, ja päivässä ainakin liikut 25 minuutin ajan.

Entä jos et voi käyttää 30 minuuttia?

Jos 30 minuuttia on vielä liian pitkä sinulle, voit jakaa sen 3 lyhyeksi 10 minuutin jaksoksi. WHO: n mukaan liikunnan vähimmäiskesto on 10 minuuttia.

Entä jos tunnet olevasi väsynyt ennen 10 minuuttia? Älä työnnä itseäsi! Ihmisillä, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua, tämä tapahtuu paljon. Kun tunnet heikkoutesi, pidä tauko välittömästi. Drastit muutokset kehossa voivat olla vaarallisia. Sinun ei tarvitse masentua, jos et pysty saavuttamaan ihanteellista tavoitettasi. Mitä useammin liikut, kykysi harjoittelussa kasvaa.

Entä jos kohtalainen voimakkuus on liikaa sinulle?

Jos kamppailet jo edes kohtalaisen intensiivisen liikunnan kanssa, voit aloittaa aktiivisen elämän tekemällä muita, kevyempiä toimintoja.

Jotkut toiminnoista, joita voit tehdä, ovat enemmän kävelyä (esimerkiksi välttää ajoneuvon käyttöä menemällä talon lähellä olevaan lähikauppaan tai vain kävelemään kauppakeskuksessa silmien pesun aikana), tanssimista, kotitöitä, puutarhanhoitoa, lemmikkikoiran ottamista iltapäivällä kävelyä ja leikkiä lasten kanssa (esimerkiksi piilopaikka tai hyppynaru).

Joten ollaksesi terveempi, mitä toimintoja yrität tehdä tänään?

x

Lue myös: