Sisällysluettelo:
- Valitse oikea rasva ja säädä!
- Sisällytä Omega-3
- Valitse terveelliset ruoanlaittomenetelmät
- Kotitekoinen tuore keittiö on paras valinta!
- Edistää terveellistä makua ilman rasvaa ja suolaa
- Leikkaa rasva, jos mahdollista
- Korvaa terveelliset ainesosat suosikkiresepteissäsi
Voit suojata sydäntäsi ja verisuoniasi monin tavoin, kuten:
- Syö elintarvikkeita, joissa on vähän "huonoja" tai epäterveellisiä rasvoja (transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia) ja valitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä auttaa alentamaan kolesterolitasojasi.
- Pidä terveellinen painosi syömällä annoksia ja tekemällä terveellisiä ruokavalintoja.
- Vähennä natriumin saantiasi, mikä voi auttaa hallitsemaan verenpainetta.
Ainesosat ja menetelmät, joita käytät ruoanlaittoon, voivat tehdä suuren eron. Joitakin seuraavista käytännön vinkeistä, joita voit seurata muistamaan miltä sydämen terveellinen ruoka näyttää ja miten se valmistetaan.
Valitse oikea rasva ja säädä!
Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi rajoittaa runsaasti transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, kuten jalostettuja välipaloja ja karkkeja, leivonnaisia, paistettuja ruokia, rasvattomia maitotuotteita, kiinteitä rasvoja ja rasvaa lihaa.
Valitse sen sijaan vähärasvaiset proteiiniruoat ja vähärasvaiset maitotuotteet. Rajoita jalostettujen ja leivottujen tuotteiden määrää. Valitse tuoreita, ravitsevampia ruokia, jotka sisällytetään välipaloihin, kuten tuoreet vihannekset, täysjyvät, pähkinät ja hedelmät. Kun käytät ruokaa, älä käytä voita tai margariinia, mutta kokeile terveellisiä kasviöljyjä maltillisesti.
Sisällytä Omega-3
Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen terveellinen rasva, joka auttaa estämään tukkeutuneita verisuonia. On parasta sisällyttää kala (ei paistettua) ateriasuunnitelmaasi vähintään 2 kertaa viikossa, etenkin sellaiset, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja. Tätä "rasvaa" löytyy useista kaloista, mukaan lukien lohi, tonnikala, silli, taimen, makrilli ja sardiini.
Muita Omega-3-rasvahappoja tuottavia elintarvikkeita ovat soijatuotteet, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja rapsiöljy. Olisi hienoa, jos voisit sisällyttää joitain näistä lähteistä ruokavalioon. Kokeile saksanpähkinöiden ja kaurahiutaleiden seosta aamulla tai lisää tofua paistamiseen.
Valitse terveelliset ruoanlaittomenetelmät
Voit vähentää ruokavalion kaloreita paistamalla, mikroaaltouunilla, paahtamalla tai höyryttämällä. Vältä ruokien paistamista suuressa osassa öljyä, rasvaa tai voita.
Ruoanlaittoon saa käyttää rasvaa. Varmista, että käytät öljyjä, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, mutta ei liikaa (muista, että kaikki rasvat ovat kaloritiheitä, joten ne kertyvät nopeasti).
Joitakin muita ajatuksia ovat syödä oliiveja, maapähkinöitä, maissia, vihanneksia, safloria, auringonkukansiemeniä tai pellavaöljyä. Nonstick-pannut ja keittospray toimivat myös erinomaisesti, jos yrität leikata kaloreita joka kerta kun kokaat.
Kotitekoinen tuore keittiö on paras valinta!
Ravintoloissa tarjoiltavalla ruoalla on yleensä runsaasti kaloreita, natriumia ja "huonoja" rasvoja, jotka kaikki on vähennettävä, jos haluat sydämesi olevan terve. Yritä kokata kotona mahdollisimman paljon tuoreilla ja terveellisillä ainesosilla. Tulet huomaamaan, että sinulla on enemmän hallintaa siitä, mitä ruokavaliosi menee.
Edistää terveellistä makua ilman rasvaa ja suolaa
Etsi reseptejä, jotka käyttävät mausteita ja aromeja, joihin ei liity suolaa, voita, rasvaa tai muita epäterveellisiä rasvoja. Kokeile näitä temppuja resepteihisi:
- Purista tuoretta sitruuna- tai limettimehua höyrytettyihin vihanneksiin, grillattuun kalaan, riisiin, salaattiin tai pastaan.
- Kokeile suolatonta sitruunapippuria kanan mausteena.
- Kokeile yrttituotteita ilman suolaa ja mausteita. Tuoreet yrtit ovat myös loistava valinta.
- Käytä salottisipulia ja valkosipulia lihan ja vihannesten maustamiseen.
- Kokeile grillata kanaa tai lihaa grillikastikkeessa tai kotitekoisten mausteiden kanssa.
Leikkaa rasva, jos mahdollista
Leikkaa näkyvä rasva lihalle ja kanalle tai muulle siipikarjalle. Paista ruoka grillitelineellä, jotta rasva tippuu. Tee keitto muutaman päivän ajan, jotta voit rentoutua ja sitten irtoa kerääntynyt rasva.
Korvaa terveelliset ainesosat suosikkiresepteissäsi
- Niistä tavallisen naudanlihan käyttö…
Yrittää 90% vähärasvaista naudanlihaa tai vielä parempaa, kokeile vähärasvaista kalkkunaa.
Miksi? Sisältää vähemmän kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.
- Niistä öljyn käyttö vihannesten tai proteiiniruokien valmistuksessa…
Yrittää transrasvaton margariini ja öljyt, kuten oliiviöljy tai kasviöljy.
Miksi? Transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja terveellisempiä ei ole, koska on vain tyydyttymättömiä rasvoja.
- Niistä käyttämällä kermaa, maitoa tai 2% maitoa…
Yrittää 1% maitoa tai rasvaton maito.
Miksi? Vähemmän kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa.
- Verrattuna käyttämällä tavallista juustoa…
Yrittää vähärasvainen juusto tai käytä sitä vähemmän.
Miksi? Vähemmän kaloreita, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja vähemmän kolesterolia.
- Niistäsyö välipaloja hydratulla öljyllä, palmuöljyllä tai kookosöljyllä (keksejä, siruja, karkkia tai leivonnaisia)…
Yrittää hedelmät jogurtilla tavallinen , tuoreita vihanneksia ja hummusta, viipale täysjyväleipää ja luonnonmaapähkinävoita, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Miksi? Vähemmän natrium-, tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
- Niistä käyttämällä tavallista majoneesia…
Yrittää kevyt majoneesi tai sinappi voileivällä. Kokeile tavallinen rasvaton jogurtti tai tavallisen rasvattoman jogurtin ja majoneesin yhdistelmä.
Miksi? Vähemmän kaloreita.
x
