Paljon hiilihydraatteja syöminen saa sinut nopeasti nälkäiseksi, tämä on syy

Ruokahiilihydraattien lähteet, kuten riisi, nuudelit ja leipä, ovat tärkeitä keholle, koska ne voivat tarjota energiaa ja täyteyden tunteen. Silti sinun on silti kiinnitettävä huomiota kulutettujen hiilihydraattien määrään. Sen sijaan, että täytät sinut, liikaa hiilihydraatteja ei suositella, koska se voi saada sinut nälkäiseksi nopeammin.

Miksi hiilihydraattien syöminen saa sinut nälkäiseksi niin nopeasti?

Yleensä elintarvikkeiden hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan sokereiksi (sekä luonnollisiksi että keinotekoisiksi), kun taas monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä ja kuidusta.

Jos nälkää nopeasti syödessäsi hiilihydraatteja, se voi johtua siitä, että käytät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja löytyy yleensä sokeriruoista ja juomista, maissisiirapista, erilaisista sokereista ja jalostetuista elintarvikkeista.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nopeimmin sulava tyyppi. Kun yksinkertaiset hiilihydraatit pääsevät ruoansulatuskanavaan, ne hajotetaan pieniksi glukoosirakeiksi. Sitten glukoosi pääsee verenkiertoon jakautumaan koko kehoon.

Glukoosin pääsy veriin nostaa myös verensokeria. Keho yrittää myös hallita verensokeria tuottamalla hormonia insuliinia haimasta. Insuliini muuntaa ylimääräisen glukoosin energiavarastoiksi, jotka varastoituvat lihaksiin ja maksaan.

lähde: thekitchn.com

Kun verensokeri nousee nopeasti, haima tuottaa myös suuria määriä insuliinia. Tämä tila saa verensokerin pudota dramaattisesti. Alhainen verensokeri ilmoittaa, että kehosi tarvitsee ruokaa, joten sinusta tuntuu nälkä.

Insuliinin vapauttaminen vie myös paljon energiaa, jolloin sinusta tuntuu nopeasti nälkäiseltä ja uniselta. Vaikka syötkin paljon, siinä olevat yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, mikä helpottaa nälkäisyyttä.

Sen sijaan monimutkaisten hiilihydraattien, kuten hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden, sulattaminen kestää kauemmin. Nämä elintarvikkeet on jaoteltava yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi ja sitten jaettava uudelleen verenkierron kuljettaman glukoosin tuottamiseksi.

Siksi syöminen kulho kaurapuuro tiheä kuitu pitää sinut täynnä pidempään kuin syömällä suuri siivu makeaa leivonnaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät myöskään saa verensokeria nousemaan nopeasti, joten keho ei menetä energiaa nopeasti.

Rajoita hiilihydraattien kulutusta päivässä

Jokaisen ihmisen hiilihydraattitarve on yleensä 45-65% päivittäisestä kalorien saannista. Jos kalorivaatimuksesi on 2000 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että noin 900-1 300 kaloria tulee hiilihydraateista, kun taas loput proteiineista ja rasvoista.

Harkitse määrä grammoina laskeaksesi hiilihydraattien määrän ruoassa. Yksi gramma hiilihydraatteja antaa kehollesi neljä kaloria. Yksi kauha valkoista riisiä sisältää noin 39,8 grammaa hiilihydraatteja, mikä vastaa 159,2 kaloria.

Toinen esimerkki: neljä viipaletta valkoista leipää sisältää 50 grammaa hiilihydraatteja, mikä vastaa 200 kaloria. Samaan aikaan keskipitkä peruna sisältää 13,5 grammaa hiilihydraatteja, mikä vastaa 54 kaloria.

Jos syöt yhdessä ateriassa kaksi kauhaa riisiä, se tarkoittaa, että saat noin 318 kaloria hiilihydraateista. Kerro kolme kertaa ateria, niin päivässä saat 954 kaloria riisin hiilihydraateista.

Muista kuitenkin, että kaloreiden ja hiilihydraattien lähde ei tule vain riisistä. Voit myös syödä makeaa välipalaa tai juoda teetä sokerin kanssa. Jos määrää ei ole rajoitettu, syöt alitajuisesti liikaa hiilihydraatteja ja kaloreita.

Vinkkejä hiilihydraattien syömiseen nopeasti nälkään

Hiilihydraatteja, jotka saavat sinut nopeasti nälkäiseksi, löytyy sokerimaisista ruoista ja juomista. Pitääksesi sinut täyteen pidempään, yritä vähentää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja korvata ne hitaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla.

Seuraavassa on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisimpia hiilihydraatteja.

1. Kokojyvä

Kokonaiset siemenet ovat siemeniä, jotka on vielä peitetty orvaskedellä, joten niillä on runsaasti kuitua. Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat vehnä, ruskea riisi ja kaurapuuro . Monet leipä- ja pastatuotteet on nyt myös merkitty '' kokojyvät 'Tämä tarkoittaa täysjyväsiemenistä valmistettua.

2. Kuitupitoiset hedelmät

Eniten kuituisia hedelmiä ovat omenat, banaanit, appelsiinit ja erilaiset marjoja . Valitse niin paljon kuin mahdollista tuoreita hedelmiä, ei hedelmäsäilykkeitä tai mehuja, koska kuitupitoisuus on vähentynyt.

3. Kuitupitoiset vihannekset

Mitä tummempi vihannesten väri syöt, yleensä korkeampi kuitupitoisuus. Yritä täydentää päivittäinen valikkosi parsakaalilla, punajuurilla, Ruusukaali sekä porkkanoita.

4. Pähkinät ja siemenet

Kaikenlaiset pähkinät ja siemenet ovat täynnä kuitua, joka pitää sinut täydellisempänä. Kuitupitoisimpia pähkinöitä ovat mustat pavut, soijapavut ja vihreät pavut. Kuitupitoiset täysjyvät ovat quinoa-, chia- ja kurpitsansiemeniä.

Hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja täyteyden tunteen. Liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen saa verensokerisi todella nousemaan, joten tunnet taas nälän nopeasti.

Siksi sinun on rajoitettava sokeripitoisten ruokien ja juomien yksinkertaisten hiilihydraattien saantia. Laajenna monimutkaisia ​​hiilihydraatteja vihanneksista, hedelmistä ja muista luonnollisista elintarvikkeista.

x