Glykeeminen indeksi määrittää, kuinka nopeasti verensokerisi nousee

Kun sinulla on diabetes, saatat olla perehtynyt termiin glykeeminen indeksi. Kyllä, glykeemistä indeksiä käytetään usein viitteenä ruokavaliossa korkean verensokerin (glukoosipitoisuuden) hallitsemiseksi. Ruoan glykeemisen indeksin ymmärtäminen helpottaa diabeteksen hallintaa. Joten millä elintarvikkeilla on oikea glykeeminen indeksi diabeetikoille?

Ruoan glykeemisen indeksin ymmärtäminen

Kuten lehden julkaistussa tutkimuksessa selitettiin Ravinteet , glykeeminen indeksi (GI) on luku (asteikolla 1-100), joka osoittaa kuinka nopeasti hiilihydraattiset elintarvikkeet prosessoituvat glukoosiksi kehossa.

Mitä korkeampi ruoan GI-arvo, sitä nopeammin elintarvikkeessa olevat hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi. Tämä tarkoittaa, että nopeammin verensokerisi hyppää.

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvo

Elintarvikkeet luokitellaan glykeemisen indeksin koon perusteella kolmeen eri ryhmään, nimittäin:

• Matala-GI-elintarvikkeet: alle 55
• Ateriat, joilla on kohtalainen GI: 56-69
• Korkean GI: n elintarvikkeet: yli 70

Kaikilla elintarvikkeilla ei ole maantieteellistä merkintää. Liha ja rasva ovat joitain esimerkkejä, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.

Seuraavassa on joitain esimerkkejä elintarvikkeista niiden glykeemisen indeksin perusteella:

Matala glykeeminen indeksi elintarvikkeet

• Soijapavut (GI: 16)
• Ohra (GI: 28)
• Porkkanat (GI: 34)
• Täysrasvainen maito (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Päivämäärät (GI: 42)
• Oranssi (GI: 43)
• Banaani (GI; 50)
• Soun
• Munanuudelit
• Makaroni
• Täysjyvä

Elintarvikkeet, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi

• Sokerimaissi (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Hunaja (GI: 61)
• Bataatit (GI: 63)
• Kurpitsa (GI: 64)

Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet

• Riisikeksejä (GI: 87)
• Keitetyt perunat (GI: 78)
• Vesimeloni (GI: 76)
• Valkoinen leipä (GI: 75)
• Valkoinen riisi (GI: 73)
• Maissi vilja / maissihiutaleet (GI: 81)
• Sokeri (GI: 100)

Ruoan ruoansulatuskanavaan vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi ei ole aina kiinteä. On useita asioita, jotka voivat muuttaa ruoan GI-arvoa.

On mahdollista, että elintarvikkeiden, joilla on aiemmin korkea GI, arvo vähenee, jos niitä jalostetaan tietyillä tavoilla. GI-arvojen muutoksiin voivat vaikuttaa myös kypsyysaste, käsittelyn kesto ja ruoan muoto.

Tässä on joitain erityisiä esimerkkejä asioista, jotka voivat vaikuttaa ruoan GI: hen:

• Tiettyjen hedelmien, kuten banaanien, matala GI-arvo voi nousta hedelmien kypsyessä.
• Elintarvikkeiden jalostus voi lisätä tai vähentää GI-arvoa. Mehussa olevilla hedelmillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin käsittelemättömillä hedelmillä. Samoin perunamuusilla on korkeampi GI kuin kokonaisilla perunoilla.
• Ruoan kesto tai kesto voi vähentää tiettyjen elintarvikkeiden GI-arvoa, kuten raakapastan, jonka GI on pienempi kuin pehmeään pastaan ​​kypsennettynä.
• Rasva- ja proteiinipitoisuus voi vähentää GI: tä. Suklaa luokitellaan matala-GI-elintarvikkeeksi sen korkean rasvapitoisuuden sekä maidon, joka sisältää runsaasti proteiinia ja rasvaa, vuoksi.
• Hiilihydraattien ruokalähteen muoto vaikuttaa myös GI-arvoon. Pienemmillä, lyhyemmillä jyvillä varustetulla valkoisella riisillä on korkeampi GI kuin ruskealla riisillä, joka on pitempi.

Glykeeminen indeksi diabeettisessa ruokavaliossa

Yleensä verensokerin hallinta diabeteksessa priorisoi elintarvikkeita, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi. Tavoitteena on, että verensokeri ei nouse yhtäkkiä. Silti se ei tarkoita, että joudut vain luopumaan elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Diabeettisen ruokavalion on silti täytettävä täydellinen ja tasapainoinen ravitsemus. Kuten Diabetes UK selitti, jos keskityt liikaa GI: hen, ruokavaliosi on enemmän rasvaa ja kaloreita, mikä lisää painonnousun riskiä.

Ylipaino on diabeteksen riskitekijä. Tämä epätasapainoinen ruokavalio voi todella pahentaa diabeteksen oireita ja lisätä diabeteksen komplikaatioiden riskiä.

Muut näkökohdat

On myös tärkeää muistaa, että kaikki elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, eivät ole vaarallisia diabeetikoille. Joitakin elintarvikkeita, joilla on korkea GI, tarvitaan edelleen diabeetikoiden terveyden kannalta.

Toisaalta kaikki elintarvikkeet, joilla on matala GI, eivät ole turvallisia myös diabetekselle, kuten pähkinät, jotka voivat lisätä kolesterolia tai suklaata, jolla on alhainen GI, mutta runsaasti sokeria. Samoin hiilihydraattien määrän kanssa näissä elintarvikkeissa.

Pastalla on pienempi GI-arvo kuin vesimelonilla. Hiilihydraattien määrä pastassa on kuitenkin enemmän, joten suuremman pastan kulutus vaikuttaa glukoosiin vesimelonin syömiseen verrattuna.

Voit silti syödä elintarvikkeita, joilla on korkea GI, kunhan ne ovat pienemmissä annoksissa ja yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin, joilla on alhainen GI. Avain on tasapainottaa ruokavalio.

Ei diabetes, onko tarpeen kiinnittää huomiota GI: hen?

Glykeemiseen indeksiin perustuvan ruoan saannin huomioiminen auttaa hallitsemaan verensokeria, mutta diabeteksen valikossa on kuitenkin noudatettava täydellisiä ja tasapainoisia ravitsemussääntöjä.

Tällainen ruokavalio on erittäin hyödyllinen diabeetikkojen, erityisesti tyypin 2 diabeteksen, joiden hoito perustuu terveiden elämäntapojen muutoksiin, terveydentilan parantamiseen. Joten, pitäisikö ihmisten, jotka eivät ole diabeetikkoja, noudattaa glykeemiseen indeksiin perustuvaa ruokavaliota diabeteksen estämiseksi?

Kuten diabeetikoilla, ruoan ruoansulatuskanavaan kiinnittäminen voi auttaa suunnittelemaan terveellisen ruokavalion päivälle. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tehdä siitä tärkein viite, koska tärkeintä on noudattaa ruokavaliota täydellisellä ja tasapainoisella ravinnolla.

Yksi asia, jota ymmärretään usein väärin, on se, että glykeemisen indeksin uskotaan vaikuttavan suoraan verensokeritasoon. Vaikka elintarvikkeet, joilla on matala GI, eivät aina ole parempia kuin korkean GI: n elintarvikkeet.

Jos hiilihydraattien määrä on suurempi, matala-GI-ruoat voivat myös lisätä verensokeria korkeampi-GI: hin verrattuna. Suuremmat hiilihydraatit tuottavat enemmän glukoosia. GI: n huomioimisen lisäksi sinun on myös tarkkailtava hiilihydraattien määrää huolellisesti.

x