Mansa ja perunat: mikä korvaa riisin terveellisemmin?

Mansa ja perunat ovat keskeisiä ruokavaihtoehtoja riisille, joka sisältää myös runsaasti hiilihydraatteja. Mutta verrattaessa näitä kahta, mikä on terveempi? Tule maniokki tai perunat, katso seuraava selitys!

Ravinteiden erot maniokissa ja perunoissa

Mansa ja perunat ovat molemmat monimutkaisten hiilihydraattien peruselintarvikkeita, jotka eivät sisällä rasvaa. Mansa ja perunat sisältävät myös riittävästi kuitua.

Vertailun vuoksi jokainen 100 gramman annos maniokkia sisältää 112 kaloria, 38 grammaa hiilihydraatteja, 1,5 grammaa proteiinia. Samalla määrällä perunat sisältävät 76 kaloria, 17 hiilihydraattia ja 2 grammaa proteiinia. Molemmat mukulat sisältävät 2 grammaa kuitua.

Sekä maniokki että perunat sisältävät myös riittävät määrät A-vitamiinia, C-vitamiinia ja mangaania. Mangaani itsessään on mineraali, joka auttaa verihyytymistä, tuottaa sukupuolihormoneja, vahvistaa luita ja sidekudosta.

Joten mikä on parempi maniokan ja perunan välillä?

Yleisestä ravintoarvosta päätellen sekä maniokilla että perunoilla on sama asema. Joten, päätös valita maniokki tai peruna välipalaksi on täysin sinun.

Kuitenkin, jos haluat käyttää yhtä kahdesta mukulasta hiilihydraattilähteenä riisin sijasta, maniokki on todennäköisesti parempi valinta kuin perunat.

Syynä on, että jokainen 230 grammaa maniokkia sisältää 78 grammaa hiilihydraatteja. Jos jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, tämä vastaa 312 kaloria tai 95 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattitarpeestasi. Vaikka perunoiden hiilihydraattipitoisuus vastaa 66-90 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta.

Kassa on glykeemisestä arvostaan ​​myös parempi kuin peruna. Harvardin lääketieteellisen koulun IG-arvojen taulukon perusteella 100 gramman keitetyn perunan GI-arvo on noin 78, kun taas glykeeminen arvo 100 grammaa maniokkia kohti on noin 55. Mitä alhaisempi ruoan glykeeminen arvo, sitä vähemmän sillä on vaikutusta verensokeritason nousuun.

Sitten voidaan päätellä, että Mansa voi korvata riisin paremmin kuin perunat.

Kuinka monta annosta maniokia ja perunoita tulisi käyttää riisin korvaamiseksi?

Indonesian terveysministeriön julkaisemien tasapainotettujen ravitsemusohjeiden perusteella jokainen 100 grammaa riisiä sisältää 175 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja.

Saman ravintoarvon saamiseksi on suositeltavaa syödä kaksi keskikokoista perunaa (210 grammaa) tai 1,5 kappaletta maniokia (120 grammaa).

Kuinka maniokki ja perunat valmistetaan, vaikuttaa niiden ravintosisältöön

Vaikka maniokin ja perunan ravintosisältö on melkein yksitoista-kaksitoista, väärä keittämistapa voi muuttaa sisältöä niin, että se voi jopa vahingoittaa terveyttäsi.

Turvallisin tapa käsitellä maniokki ja perunat säilyttäen suurimman osan ravintoaineista on kiehuminen tai paistaminen. Mutta muista myös, että kypsennystekniikat voivat vaikuttaa myös ruoan glykeemisen indeksin arvoon. Mitä kauemmin ruoka kypsennetään, sitä korkeampi glykeeminen indeksi sillä on.

Varmista ennen maniokin käsittelyä, että olet kuorinut ihon puhtaaksi ja pese maniokki hyvin. Muista myös käsitellä maniokki, kunnes se on täysin kypsennetty syanidimyrkytysriskin välttämiseksi.

Hieman erilainen kuin maniokki, sinun ei tarvitse kuorita perunan kuoria puhtaaksi ennen kypsentämistä, koska perunanahat ovat eniten ravintoaineita. Mutta silti pese perunat huolellisesti ennen käsittelyä, jotta vältetään elintarvikkeiden saastuminen.

x