Aloita harjoittelu seuraavilla yksinkertaisilla vaiheilla

Ne teistä, jotka ovat harvinaisia ​​tai eivät ole koskaan harjoittaneet aikaisemmin, voivat olla hämmentyneitä siitä, mistä aloittaa. Mutta riippumatta siitä, miksi aloitat elää aktiivisempaa elämää, sinun ei pitäisi heti tehdä rasittavaa tai voimakasta liikuntaa, kuten esimerkiksi painojen nostamista. Muistatko sanonta, "vähitellen siitä tulee mäkeä", eikö? Joten tässä on opas hyvän harjoituksen aloittamiseen.

Rakenna ensin motivaatiosi

Aluksi sinulla on oltava sitoutuminen ensin asettamaan tavoitteet aloittamallesi urheilulajille. Syynä on, että tutkimuksen mukaan urheilumotivaatio yhdistettynä todelliseen liikuntasuunnitelmaan onnistuu paremmin toteutumaan.

Esimerkki on seuraavien 4 viikon ajaksi suunnittelemiesi aktiviteettien kirjoittaminen. Alkaen siitä, mitä fyysistä toimintaa teet, kuinka kauan teet sen ja milloin lopetat sen tekemisen.

Tämä aktiviteettisuunnitelma selittää, mitä sinun pitäisi tehdä, ja antaa sinun nähdä ja analysoida kuinka paljon olet edistynyt harjoituksen aloittamisen jälkeen.

Kuinka sitten aloitat liikunnan?

Kun sinulla on ongelmia tai et tiedä mistä aloittaa, yritä keskustella lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa suunnitelmistasi käyttää. Sen jälkeen aloita sisällyttämällä enemmän toimintaa päivittäiseen elämään.

Esimerkiksi, kuten alla oleva yksinkertainen esimerkki:

• Kun menet toimistoon, yritä valita portaat hissin tai liukuportaiden sijaan.
• Jos käytät julkista liikennettä, pysähdy bussipysäkillä tai terminaalissa jonkin matkan päässä toimistosta. Suorita jäljellä oleva matka rauhallisella kävelyllä.
• Voit myös ottaa aikaa kävellä tai vain mennä ylös ja alas portaita ennen ja jälkeen lounaan.
• Loman aikana sen sijaan, että vain katsot televisiota koko päivän, voit tehdä fyysisiä aktiviteetteja, kuten kävellä puistossa, yrittää uida tai vain lenkkeillä aamulla.

Joskus pienet muutokset päivittäisessä rutiinissasi voivat auttaa sinua tulemaan aktiivisemmaksi urheilussa. Sen sijaan, että menisit suoraan kuntosalille tai vain juoksumatolle, kokeile kävellä rauhassa tai lenkkeillä ensin asuinalueella.

Vähitellen keho sopeutuu myös tekemäsi toimintaan. Sen jälkeen voit siirtyä raskaampiin urheilulajeihin, kuten painojen nostamiseen tai jopa freeletics vaikka.

Kuinka kauan sinun pitäisi normaalisti käyttää? Mitä voidaan tehdä?

WHO: n suositusten mukaisesti on suositeltavaa, että teet tätä liikuntaa kohtuullisella aktiivisuudella 150 minuuttia viikossa. Mutta jos haluat tehdä rasittavaa liikuntaa, voit tehdä sen 75 minuutin ajan.

Harjoittelun aikana sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi harjoittelemaan jatkuvasti. Yritä jakaa useita istuntoja päivässä. Sitten, Amerikan Sydänyhdistys (AHA) suosittelee seuraavaa:

• Tee 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viikossa tai tee se vain 30 minuuttia päivittäin. Voidaan tehdä pyöräilemällä tai kävelemällä nopeasti kotiympäristössä.
• Mitä tulee raskaaseen harjoitteluun, tee se vain 25 minuuttia päivässä. Täällä voit käyttää esimerkiksi nostamalla painoja, Thainyrkkeily, tai jopa pelata jalkapalloa tai futsalia.

Keskity ensin yhden tyyppiseen liikuntaan

Keskity ensin yhteen tyyppiin tai erilaiseen liikkeeseen, jonka haluat tehdä, äläkä lannistu kohteista, joita et ole vielä saavuttanut.

Kuntoasi parantuessa onnistut suorittamaan erilaisia ​​liikkeitä, joita et voinut tehdä aiemmin.

Sen jälkeen voit vaihdella eri tyyppejä ja liikkeitä saadaksesi enemmän etuja ja samalla välttää ikävystymistä. Voit esimerkiksi lisätä voimaa ja joustavuutta.

Tee voimaharjoittelu 2-3 päivää viikossa pääharjoituksesi lisäksi.

Kutsu ystäväsi tai perheesi mukaan urheiluun

Joskus yksin harjoittelu on väsyttävää ja saa sinut masentumaan pitkäksi aikaa. Kutsu ystäviä tai perheenjäseniä treenaamaan yhdessä, jotta voisit ylläpitää tähän asti rakentuneen hengen. Urheilukumppanin saaminen voi tehdä sinusta entistä innostuneemman ja ehkä laukaista itsessäsi kilpailuasennon, jotta et menetä heille.

Jos sinulla on vaikeuksia hallita itseäsi, vuokraa valmentaja tai henkilökohtainen valmentaja mikä voi auttaa sinua harjoittelemaan säännöllisesti.

Päästä eroon ajatuksesta punnita numeroita. Sinun on muistettava, että kyse ei ole siitä, kuinka asteikko on, vaan terveydestäsi.

Tekemistä ennen harjoituksen aloittamista ja sen jälkeen

1. Lämmitä ja jäähdytä aina

Joka kerta ennen liikunnan aloittamista, tee ensin lämmitin. Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa lihakset ja raajat "väärennettyihin" raskaisiin töihin, jotta ne eivät vahingoitu.

Samoin kun olet valmis. Muista jäähtyä ja venyttää lihaksia joka kerta kun lopetat harjoittelun, jotta kehosi palautuu nopeammin. Jäähdytys on parasta tehdä välittömästi, kunhan lihakset ovat vielä tarpeeksi kuumia.

2. Älä käytä urheiluvaatteita liian kauan

Älä viipy hikoileviin vaatteisiisi. Vaihda vaatteet ja alusvaatteet heti kun lopetat harjoittelun.

Hiki kosteat vaatteet ovat ihanteellisia paikkoja homeen, bakteerien ja bakteerien lisääntymiselle. Sinusta tulee myös alttiimpia ihoinfektioille ja aknelle.

3. Juo tarpeeksi vettä

Voit korvata harjoittelun aikana menetettyjä nesteitä, älä unohda juoda tarpeeksi vettä. Harjoituksen aikana sydämesi toimii myös paljon kovemmin, joten se tarvitsee enemmän happea. Joten sinun on välittömästi lisättävä hapen saanti uudelleen juomaveden kautta.

4. Syö terveellisiä ruokia

Vatsasi täydentäminen harjoituksen jälkeen on jotain, joka jätetään usein huomiotta, joko siksi, että olet kiireinen tai koska et ole vielä nälkäinen. Itse asiassa syöminen harjoittelun jälkeen on tärkeää kovaa työtä tekevien lihasten korjaamiseksi ja jälleenrakentamiseksi.

Joten, valitse proteiinipitoinen ruokavalio, kuten kana, munat, täysjyväpuuro, kalanliha, jogurtti, maito ja juusto.

Kaikki harjoitussuunnitelmat riippuvat aikomuksistasi. Muista, että terveellisten elämäntapojen käyttö, kuten liikunta, on tapa, ei välitön tapa, josta saat välittömiä etuja.

Muistuta ajan mittaan itsesi aktiivisen elämäntavan ylläpitämisestä ja syö terveellisiä ruokia tavoitteidesi saavuttamiseksi.

x