3 tapaa ottaa käyttöön vähäsuolainen ruokavalio laihtuminen

Ruokavalion lähestymistavat hypertension lopettamiseen tai yleisesti lyhennettynä DASH, on eräänlainen ruokavalio, joka oli alun perin tarkoitettu verenpainetaudista kärsiville. Kehittyessä tätä vähäsuolaista ruokavaliota suositellaan yhä enemmän, koska siitä on hyötyä sydämen terveyden ylläpitämisessä, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskin vähentämisessä ja jopa laihdutuksessa.

DASH-ruokavalion periaatteet

DASH-ruokavalion pääperiaate on syödä vähän suolaa (natriumia) sisältäviä ruokia ja lisätä luonnollisten elintarvikkeiden, ei jalostettujen elintarvikkeiden, saantia. Kasvisruokia, joita kulutetaan tällä vähäsuolaisella ruokavaliolla, ovat vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet sekä erilaiset kasviöljyt.

Sillä välin tämän ruokavalion eläinravintolähteitä ovat vähärasvainen punainen liha, kala, kana ja vähärasvaiset maitotuotteet. Vaikka tässä ruokavaliossa haastavat elintarvikkeet ovat runsaasti natriumia, sokeria ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita

Vähäsuolainen ruokavalio ei ole suoraan painonpudotusta. Tämän ruokavalion ihmiset kokevat yleensä laihtumista natriumin saannin vähentämisen seurauksena. Tätä tukee Espanjassa vuonna 2014 tehty tutkimus, jonka mukaan natriumin saanti voi lisätä ruumiinpainoa, jopa johtaa liikalihavuuteen.

Vähäsuolainen ruokavalio laihtuminen

Natriumin saannin enimmäisrajan perusteella tämä vähäsuolainen ruokavalio on jaettu kahteen tyyppiin. Tavallinen DASH-ruokavalio rajoittaa natriumin saannin alle 2300 milligrammaan päivässä, kun taas hypertensiivisille potilaille suositeltavan DASH-matalan natriumin ruokavalion pitäisi rajoittaa natriumin saanti alle 1 300 milligrammaan päivässä.

DASH-ruokavalio tulisi tehdä vähitellen, joten sinun ei tarvitse vähentää huomattavasti natriumin saantiasi heti. Kun tiedät, mikä on suurin mahdollinen natriumin saanti, voit elää näin:

1. Vähennä natriumin saantia

Tarvitset natriumia kehon nestetasapainon ylläpitämiseksi, mutta jos tämän aineen pitoisuudet ovat liian korkeat, se aiheuttaa verenpainetaudin. Sen lisäksi, että näitä ravintoaineita löytyy pöytäsuolasta, niitä löytyy myös säilykkeistä, pikaruokaista, kuivatuista elintarvikkeista, makeisista, kastikkeista, pukeutuminen salaatteja roskaruoka .

Natriumin saannin vähentämiseksi aloita rajoittamalla syötävän suolan määrä enintään 1 tl päivässä. Kiinnitä huomiota myös pakkauksen etiketissä olevaan natriumin määrään ja prosenttiosuuteen ostaessasi ruokaa tai juomaa.

2. Valitse oikeat elintarvikkeiden ainesosat

Jotta vähäsuolainen ruokavalio ei olisi turha, sinun on myös kiinnitettävä huomiota elintarvikkeiden ainesosien tyyppeihin ja annoksiin. Valitse tietysti terveelliset elintarvikkeet ja vältä jalostettuja elintarvikkeita. Tässä on joitain esimerkkejä DASH-ruokavalioista, joita voit kokeilla:

Aamiainen:

• 150 grammaa kaurapuuro Keitä jauhetulla kanelilla
• 1 viipale täysjyväleipää vähärasvaisella voilla
• 1 banaani
• 150 ml rasvaton maito

Lounas:

• Tonnikalasalaatti, joka sisältää 50 grammaa suolatonta tonnikalaa, 2 rkl majoneesia, 15 viinirypäleitä, selleriä ja 50 grammaa salaattia
• Keksit
• 150 ml rasvaton maito

Illallinen:

• 150 grammaa täysjyväspagettia ja 100 grammaa marinara-kastiketta ilman suolaa
• 100 grammaa salaattia
• 1 viipale pieni vehnäleipä 1 tl oliiviöljyä

3. Seuraa saapuvia kaloreita

Päivittäisen kalorien saannin seuraaminen auttaa optimoimaan vähäsuolaisen ruokavalion toiminnan. Tätä varten sinun ei tarvitse vähentää aterioita suurella tavalla. Voit tehdä seuraavia turvallisempia tapoja:

• syö hedelmiä välipalana
• elintarvikkeiden osuuden muuttaminen enemmän vihanneksiksi kuin lihaksi
• korvaa jäätelö jogurtilla
• käyttämällä kastiketta ja pukeutuminen vähärasvainen salaatti
• tarkista kahden tai kolmen samanlaisen tuotteen pakkausmerkinnät löytääksesi tuotteen, jolla on vähiten kaloreita
• syö pienempiä annoksia vähitellen

Toinen tärkeä tekijä laihdutukseen vähäsuolaisella ruokavaliolla on riittävän nesteiden saaminen sekä juomavedestä että muista nestelähteistä. Vältä kuitenkin sokeristen juomien kulutusta, jotka sisältävät suuria määriä sokeria.

Onnea!

x