5 vinkkiä terveyden ylläpitämiseen niille teistä, jotka työskentelevät yövuorossa

Joskus ammattisi vaatii yövuorotyötä, kuten lääkäri, sairaanhoitaja, lentoemäntä, lentäjä, kuljettaja, tehtaan työntekijä, toimittaja, painohenkilöstö, vartija tai 24 tunnin kauppias. National Sleep Foundationin mukaan tämä työaika liittyy usein lukuisiin terveysongelmiin, kuten lisääntyneeseen aineenvaihduntaongelmien, sydänsairauksien, ruoansulatushäiriöiden, liikalihavuuden ja syövän riskiin.

Yövuorotyö voi myös häiritä kehon kykyä korjata DNA-vaurioita. Sen lisäksi melatoniinin taso kehossa myös laskee, tämä on hormoni, joka on vastuussa kehon biologisen kellon säätelystä.

Voit kuitenkin pitää kehosi terveellisenä yövuorotyössä tekemällä joitain elämäntapamuutoksia. Tässä on vinkkejä terveyden ylläpitämiseen yövuorossa.

Vinkkejä terveyden ylläpitämiseen yövuorotyössä

Jokaisella on erilainen tapa tehdä yövuorotyötä. Joten seuraavien strategioiden toteuttaminen voi auttaa sinua käsittelemään mielenterveys- tai terveysongelmia yövuorossa työskennellessäsi ja varmistamaan, että nukut riittävästi.

1. Aseta lepotavat

Yövuorotyö tarkoittaa, että sinun on pysyttävä yöllä. Vaikka yöllä elimistö vapauttaa melatoniinihormonin, mikä tekee sinusta uneliaisuuden ja vähemmän valppautta. Syynä on, että kehosi on suunniteltu nukkumaan yöllä.

Aikuiset tarvitsevat yleensä 7-9 tuntia unta yötä kohti. Vähemmän, koet "nukkumisvelkaa". Ainoa tapa maksaa unen velka on palauttaa unesi, jonka unohdit, ja tämä tulisi tehdä mahdollisimman pian.

Kokeile näitä vaiheita ylläpitääksesi nukkumistapaa:

• Älä lykkää nukkumista. Jos sinulla on aikaa ja olet uninen, mene nukkumaan.
• Ota noin 7-9 tuntia unta yövuorotyön jälkeen.
• Syö ja juo ennen nukkumaanmenoa, koska joillekin ihmisille nälkä tai jano voi nukkua syvästi.
• Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi heikentää unen laatua ja häiritä unta, mikä jättää sinut virkistämättömäksi seuraavana päivänä.
• Älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini on piriste, joka vaikeuttaa nukkumista.
• Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja viileä. Käytä korvatulppia estämään päivämelu ja asettamalla tummat verhot estämään auringonvalon pääsy huoneeseen.
• Kerro ystävillesi ja perheellesi työajastasi, jotta he eivät häiritse nukkumisaikojasi.

2. Aseta terveellinen ruokavalio

Yövuorossa työskentelevällä henkilöllä on taipumus kehittää metabolista oireyhtymää ja hänellä on lisääntynyt liikalihavuuden riski huonon ruokavalion ja häiriintyneiden kehon kellojen vuoksi.

Ruokavalion suunnittelu voi auttaa sinua pysymään terveinä yövuorotyössä ja rentoutumaan enemmän, kun tarvitset unta. Tässä on joitain tapoja tehdä se.

• Jatka samaa ruokavaliota kuin lounasmallisi päivän aikana.
• Syö usein terveellisiä välipaloja välttääksesi uneliaisuutta kylläisyyden vuoksi.
• Valitse helposti sulavat elintarvikkeet, kuten leipä, riisi, pasta, salaatit, maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset.
• Vältä vaikeasti sulavia ruokia, kuten paistettuja, mausteisia ja jalostettuja elintarvikkeita.
• Vältä sokerisia ruokia. Vaikka sokeriset elintarvikkeet voivat tuottaa energiaa, ne voivat myös alentaa energiaa nopeasti.
• Välipala hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten sokeri muuttuu hitaasti energiaksi ja molemmat ovat tärkeitä vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteitä.
• Juo tarpeeksi töissäsi fyysisen ja henkisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi, mutta älä pidättele virtsaamista ennen nukkumaanmenoa.

3. Ota torkut

Napsit ovat tärkeä tehtävä yövuorotyössä. Lyhyt torkku ennen työajan aloittamista voi auttaa väsymyksen torjunnassa. Taukoaika työn aikana on tärkeää, jotta kehosi pysyy terveenä.

Napsin on osoitettu lisäävän ja palauttavan aivovoimaa. Vähintään 45 minuutin nukkuminen työtaukojen aikana saa sinut tuntemaan olosi raikkaammaksi. Jopa 20-45 minuutin unen on osoitettu hyödyttävän vuorotyöntekijöitä lievittämään väsymystä.

Ihannetapauksessa unet eivät saisi ylittää 45 minuuttia maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi. Enemmän, saatat herätä huimausta tai ärtyneisyyttä.

4. Hallitse vuorosi aikataulua

Ehkä joillakin työpaikoilla yritys on määrittänyt vuoroaikataulun. Voit kuitenkin päättää joistakin muista itse.

Jos pystyt määrittämään työvuorosi aikataulun. Yritä olla tekemättä yövuoroja peräkkäisinä tunteina. Saatat tulla yhä univajemmaksi muutaman yön aikana työpaikalla. Olet todennäköisesti paranemassa, jos pystyt rajoittamaan yövuoroja ja aikatauluttamaan vapaapäiviä niiden välillä.

5. Rajoita kahvin kulutusta

Kofeiini on piriste. Useimmat ihmiset juovat kahvia aloittaakseen työpäivänsä. Kun kulutat kahvia päivittäisen annoksesi mukaan tai et ole liikaa, se auttaa sinua pysymään hereillä yövuorotyössä.

Kuitenkin, jos kulutat kofeiinia tai kahvia liikaa, se voi todella aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja lihaskouristuksia.

Kahvin kulutus on lopetettava noin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa sen varmistamiseksi, että piristeet eivät vaikuta uneen.