Ihanteellinen ruoka ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen

Ei voida kieltää, että liikunnalla voi olla positiivinen vaikutus koko kehoon. Syömämme voi vaikuttaa liikunnan tuloksiin, tiedät! Siksi kaikkea elimistöön menevää ruokaa on aina valvottava riippumatta siitä, syödäänkö se ennen liikuntaa, sen aikana vai sen jälkeen. Tutustu arvosteluihin ihanteellisen ruokavalion valitsemisesta ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

Ruoka ennen liikuntaa

Nancy Cohen, professori Massachusettsin yliopiston ravitsemusosastolta Amherstista, neuvoo syömään hiilihydraatteja ennen liikuntaa, mutta sinun ei pitäisi syödä suuria määriä hiilihydraatteja. Jos aiot käyttää yli tunnin ajan, on suositeltavaa kuluttaa 1–4 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden tunti ennen harjoittelun aloittamista.

Syö vähärasvaisia ​​hiilihydraatteja

Sydneyn yliopiston tutkimusryhmän tekemä tutkimus paljasti myös, että hiilihydraattien kulutus voi lisätä aikuisten liikunnan kestävyyttä. Muista kuitenkin, että syövät vähärasvaisia ​​hiilihydraatteja, joiden proteiinipitoisuus on alhainen. Koska tekemällä näin voit varmistaa, että sinulla on tarpeeksi lihasglykogeenia polttoaineena myöhemmin harjoituksen aikana. Älä unohda juoda tarpeeksi vettä 2-4 tuntia ennen harjoittelua.

Onko parempi syödä aamiainen ennen liikuntaa vai sen jälkeen?

Tämä riippuu suoritettavan harjoituksen tyypistä. Aamiaista ei tarvitse syödä ennen liikuntaa. Mutta Cohen neuvoi olemaan tottumatta harjoittelemaan tyhjään vatsaan. Syynä on se, että vatsa on tyhjänä pitkään, keho on paasto-vaiheessa.

Normaalisti keho käyttää glukoosia polttoaineena ja tuhoaa lihasten glykogeenin luovuttaakseen glukoosia kehoon harjoittelun aikana. Tämä ehto saa kehon polttamaan rasvaa vastaamaan tarvitsemansa energian. Pitkällä aikavälillä tämä tila voi johtaa ketoosiin, mikä voi johtaa väsymykseen ja huimaukseen ja vahingoittaa munuaisia.

Tuntia ennen aamulla harjoittamista suositeltavat ruokamuodot ovat munat, vilja ja maito, paahtoleipä maapähkinävoin tai hedelmillä ja jogurtilla. Lisäksi riittävä vedenkulutus ennen liikuntaa on myös erittäin tärkeää.

Ruoka ja juoma liikunnan aikana

Tärkein tehtävä liikunnan aikana on nesteytys. Jos liikuntaa harjoitetaan alle 45 minuuttia, pelkkä vedenotto riittää kuntoiluun.

Kun kuitenkin harjoitat 1-2 tuntia, tarvitset 30-60 grammaa hiilihydraatteja joka tunti. Nämä hiilihydraatit toimivat "polttoaineena" liikunnassa lihasten glykogeenin lisäämiseksi.

Ruoan tai juoman valinta harjoituksen aikana riippuu suoritettavan liikunnan tyypistä ja jokaisen mukavuudesta. Pohjimmiltaan ruoat ja juomat, joita voidaan käyttää liikunnan aikana, ovat melko erilaisia, aina hedelmämehuista, urheilujuomista, granola-baareista, hedelmistä muihin elintarvikkeisiin ja juomiin, joissa on paljon hiilihydraatteja.

Ruoka harjoituksen jälkeen

Voimakkaan harjoittelun jälkeen Cohen suosittelee, että kulutetaan 1-1,2 grammaa hiilihydraatteja / 1 kg ruumiinpainoa joka tunti neljästä kuuteen tuntiin. Älä myöskään unohda kuluttaa 15-25 grammaa proteiinia tunnin sisällä harjoittelusta lihasten glykogeenivarojen täydentämiseksi samalla kun tuet lihasproteiinisynteesiä.

Kevyestä liikunnasta syötä proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Nämä elintarvikkeet tulisi kuluttaa kaksi tai kolme tuntia harjoittelun jälkeen. Harjoituksen jälkeen älä unohda kuluttaa paljon vettä korvaamaan kadonneita kehon nesteitä.

Harjoittelun jälkeen suositeltava elintarviketyyppi on proteiinipitoinen ruoka. Esimerkkejä ovat maitotuotteet, keitetyt munat, liha ja siipikarja. Tutkijat ilmaisivat myös nesteiden, hiilihydraattien ja proteiinien saannin tärkeyden harjoituksen jälkeen. He suosittelevat maidon tai smoothie valmistettu jogurttimaidosta ja marjoista harjoituksen jälkeen.

Ruoat, kun sinulla on lihaskipua harjoituksen jälkeen

Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa ihmisiä, jotka kokivat lihaskipua liikunnan jälkeen, kehotettiin kuluttamaan hedelmämehua. Syynä on, että tässä tutkimuksessa tiedetään, että tiettyjen hedelmien, kuten vesimeloni ja kirsikka, hedelmämehujen kulutus voi vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen.

x