Helppo opas nuorten ravitsemuksen täyttämiseen (ikä 13

Murrosikä on aika, jolloin kehon fyysinen ja psykologinen kehitys pyrkii muuttumaan hyvin nopeasti. Tämä edellyttää epäsuorasti murrosiän tukemiseksi riittävästi nuorten ravintoaineita. Jotta saavutettaisiin optimaalisesti, tarkastellaan nuorten tasapainoisen ravitsemuksen täyttämistä koskevia ohjeita.

Mikä on nuorten (10-18-vuotiaiden) ravitsemuksellinen riittävyys?

Toisin kuin edellinen ikä, siirtyminen murrosiän vaiheeseen, lasten päivittäinen ravitsemuksellinen riittävyysaste nousee automaattisesti.

Tämän saavuttamiseksi Indonesian terveysministeriö suosittelee nuorten tasapainoisen ravitsemuksen noudattamista seuraavasti:

10-15-vuotiaat nuoret

Teini-ikäisten makron ravitsemustarpeet

• Energia: miehet 2475 kcal ja naiset 2125 kcal
• Proteiini: uros 72 g ja naaras 69 g
• Rasva: miehet 83 grammaa ja naiset 71 grammaa
• Hiilihydraatit: 340 grammaa miehille ja 292 grammaa naisille
• Kuitu: miehet 35 grammaa ja naiset 30 grammaa
• Vesi: uros ja naaras 2000 ml

Mikroravinteiden tarve nuorille

Vitamiini

• A-vitamiini: miehet ja naiset 600 mcg
• D-vitamiini: miehet ja naiset 15 mcg
• E-vitamiini: miehet 12 mcg ja naiset 15 mcg
• K-vitamiini: miehet ja naiset 55 mcg
• B12-vitamiini: uros ja naaras 2,4 mcg
• C-vitamiini: miehet 75 mg ja naiset 65 mg

Mineraali

• Kalsium: miehet ja naiset 1200 mg
• Fosfori: miehet ja naiset 1200 mg
• Natrium: miehet ja naiset 1500 mg
• Kalium: 4700 mg miehiä ja 4500 mg naisia
• Rauta: miehet 19 mg ja naiset 26 mg
• Jodi: miehet ja naiset 150 mcg
• Sinkki: miehet 18 mg ja naiset 16 mg

16-18-vuotiaat nuoret

Teini-ikäisten makron ravitsemustarpeet

• Energia: uros 2676 kcal ja naaras 2125 kcal
• Proteiini: miehet 66 grammaa ja naiset 59 grammaa
• Rasva: miehet 89 grammaa ja naiset 71 grammaa
• Hiilihydraatit: 368 grammaa miehiä ja 292 grammaa naisia
• Kuitu: miehet 37 grammaa ja naiset 30 grammaa
• Vesi: 2200 ml miehille ja 2100 ml naisille

Mikroravinteiden tarve nuorille

Vitamiini

• A-vitamiini: miehet ja naiset 600 mcg
• D-vitamiini: miehet ja naiset 15 mcg
• E-vitamiini: miehet ja naiset 15 mcg
• K-vitamiini: miehet ja naiset 55 mcg
• B12-vitamiini: uros ja naaras 2,4 mcg
• C-vitamiini: miehet 90 mg ja naiset 75 mg

Mineraali

• Kalsium: miehet ja naiset 1200 mg
• Fosfori: miehet ja naiset 1200 mg
• Natrium: miehet ja naiset 1500 mg
• Kalium: miehet ja naiset 4700 mg
• Rauta: miehet 15 mg ja naiset 26 mg
• Jodi: miehet ja naiset 150 mcg
• Sinkki: miehet 17 mg ja naiset 14 mg

Mitä tulisi ottaa huomioon murrosiän ravinnoksi?

IDAI: n tarjoaman ravinnon tarjoaminen ravinnosta ja ravintolähteistä murrosiässä pyrkii:

1. Fyysisen kasvun, kognitiivisen kehityksen ja murrosikäisten lisääntymiselinten maksimointi.
2. Huolehdi riittävästä ravinnevarannosta elimistössä, jotta et sairastu helposti.
3. Estää sellaisten sairauksien hyökkäykset, jotka voivat aiheuttaa ruokaa, kuten sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, osteoporoosi ja syöpä.
4. Kannusta lapsia omaksumaan terveelliset ruokailutottumukset ja elämäntavat.

Koska heillä on fyysinen, psykologinen ja murrosiän kehitys, murrosiän tasapainoinen ravitsemus on tehtävä.

Tämä johtuu siitä, että kun nuorilla on puutetta tietyistä ravintoaineista, sillä voi olla huonoja vaikutuksia jopa aikuisena.

Ruokalähteet murrosiän ravinnoksi

Murrosiässä tapahtuu monia muutoksia sekä fyysisesti että psykologisesti. Luumassan, kehon rasvan, pituuden, painon ja murrosikäisten lisääntymiselinten kehitys näkyy hyvin nopeasti.

Siksi nuorten energia- ja ravitsemustarpeet yleensä ovat suurempia kuin lasten tukemaan heidän kasvua ja kehitystä tällä hetkellä.

Itse asiassa nuorten kokonaisravinnontarpeen voidaan sanoa olevan korkein muihin ikäryhmiin verrattuna.

Varmista, että nuoret saavat erilaisia ​​makro- ja mikroravinteita ravinnon lähteistä, kuten:

1. Hiilihydraatit

Kaikkihiilihydraatti pohjimmiltaan hyvä päivittäisenä valikkona teini-ikäisille. Mutta ennen sitä voit tunnistaa kaksi hiilihydraattiryhmää niissä olevan sokerin rakenteen perusteella.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Näissä hiilihydraateissa on hyvin pieni määrä sokerimolekyylejä. Siksi näiden hiilihydraattien hajottaminen on yleensä nopeampaa eikä vie kauan.

Yksinkertaiset hiilihydraattityypit:

• Hunaja
• Valkoinen sokeri
• fariinisokeri
• Kakku
• Karkkia

Monimutkaiset hiilihydraatit

Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja muodostavien sokerimolekyylien määrä on melko suuri.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit:

• Leipä
• Maissi
• Pasta
• Riisi
• Vehnä
• Pähkinät
• Peruna

2. Proteiini

Proteiini ovat muita nuorten kehossa tarvittavia ravintoaineita. Proteiinin tehtävä on solujen ja kehon kudosten ainesosa sekä korjata niitä, jos vaurioita esiintyy.

Eläinproteiini

Tarjoa lapsille ruokia, kuten kalaa, munia, maitoa ja jalostettuja tuotteita, punaista lihaa, kanaa, proteiinin ravintotarpeiden tyydyttämiseksi.

Kasviproteiini

Lapset voivat saada kasviproteiinipitoisia ruokalähteitä vehnästä, kaurasta, pähkinöistä, tofusta, tempehistä ja oncomista.

3. Rasva

Rasva ei pitäisi välttää kokonaan. Terveellisessä muodossa ja määrässä rasva on makro ravintoaine, joka toimii energianlähteenä murrosikäisille.

Kuten hyvät rasvat, joita yleensä löytyy tyydyttymättömistä rasvoista. Tässä on joitain elintarvikkeita, jotka luokitellaan hyviksi rasvoiksi:

• Avokado
• Oliiviöljy
• Pähkinät
• Kananmuna
• Lohi

4. Kuitu

Kuitu on makro ravintoaine, joka on yhtä tärkeä kuin murrosikäisten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Toisin sanoen on olemassa vaaratekijöitä, jos nuoret eivät saa tarpeeksi kuitua.

Erilaiset hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät kuitua, kuten porkkanat, parsakaali, avokado, omenat, appelsiinit, punaiset pavut ja bataatit sisältävät liukoista kuitua.

5. Vitamiinit

Vitamiinien tarve ravinnoksi murrosiässä varmasti kasvaa tukemaan kasvua ja kehitystä.

Joten varmista, että hänellä ei ole päivittäin puutteita erilaisista vitamiineista ruoista ja juomista. Tässä on joitain vitamiineja, joita nuoret tarvitsevat, kuten:

• Vitamiinit B1, B2, B9 ja B12
• C-vitamiini
• A-vitamiini
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini

6. Mineraalit

Mineraalit ovat myös hivenravinteita, joita ei pidä aliarvioida murrosiässä. Koska tällä hetkellä mineraalien saantia on lisättävä kehon kehityksen tukemiseksi.

Sinkki, mangaani, seleeni, kalsium, kalium, fosfori, magnesium, rauta, fluori, kromi, natrium, jodi ja kupari ovat erityyppisiä mineraaleja kehossa.

Siksi kalsiumin tarve nuoruusiässä on yleensä suurempi. Lisäksi lisäämällä raudan saantia pyritään myös valmistautumaan murrosikäisiin nuoriin tyttöihin.

Teini-ikäisten kalsiumin tarve luokitellaan suurimmaksi, saavuttaen 1200 mg / vrk (perustuen vuoden 2013 ravitsemuksellisiin riittävyyslukuihin).

Päivittäinen valikko nuorten ravinnoksi

Murrosikäiset tarvitsevat riittävän ravinnon saannin tukeakseen kehitystä murrosiässä. Siksi sinun tulisi tarjota päivittäin erityyppisiä ruokia, jotta ne voivat myydä erilaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

13-18-vuotiaiden nuorten tarvitsemat kokonaiskalorit ovat noin 2125-2675 kcal.

Mutta pidä mielessä, että teini-ikäisten poikien tarvitsema päivittäinen ruoka on erilainen kuin teini-ikäisten tyttöjen.

Helpottamiseksi tässä on esimerkkivalikko yhdelle päivälle, joka voi auttaa vastaamaan murrosikäisten ravitsemustarpeisiin:

Aamiainen (aamiainen)

• 1 levy uduk-riisiä (100-150 grammaa)
• 1-2 balado-kananmunaa (50-100 grammaa)
• 1-2 keskikokoista viipaletta tofua (30-50 grammaa)
• 1 keskikokoinen kaali (30-100 grammaa)
• 1 lasillinen maitoa (100 ml)

Väli (välipala)

• 2 keskipitkää appelsiinia (200-250 grammaa)

Lounas

• Valkoinen riisi (125-250 grammaa)
• 1 keskikokoinen kulho paistettua parsakaalia ja porkkanaa (30-100 grammaa)
• 1 keskikokoinen jauhettua naudanlihaa mustapippuria (50-75 grammaa)
• 1-2 keskikokoista tempeh-palaa (30-50 grammaa)

Väli (välipala)

• 2 keskipitkää kiiviä (200-250 grammaa)

Illallinen

• 1 levy valkoista riisiä (125-250 grammaa)
• 1 iso pala nahatonta grillattua kananrintaa (75 grammaa)
• 1 keskikokoinen kulho vihreitä papuja (40-100 grammaa)
• 1 pieni kulho paistettua oncomia (40-50 grammaa)
• 1 lasillinen maitoa (100 ml)

Voit antaa erilaisia ​​päivittäisiä ruokalajeja lasten makujen ja suosikkiruokien mukaan. Mutta silti varmista, että tarjoamasi ruoka voi täyttää kaikki nuorten ravitsemukselliset tarpeet.

Nuorten ravitsemusongelmat

Ravitsemuksella on rooli kasvun ja kehityksen tukemisessa murrosiässä. Valitettavasti on vielä lapsia, jotka haluavat olla ruokavalioisia tai jopa kieltäytyä syömästä eri syistä.

Tämä tietysti vaikuttaa hänen ruumiinsa terveyteen. Seuraavat ovat nuorten ravitsemukseen liittyviä ongelmia:

1. Raudanpuuteanemia

Anemia on tila, joka johtuu raudan puutteesta kehossa. Raudan puute nuorilla voi johtua monista asioista.

Esimerkiksi koska ruoan saanti ei tarjoa tarpeeksi rautaa, lääkkeiden vuorovaikutus tai ruoan rauta on kehon vaikea imeä.

Vaikka murrosiässä keho tarvitsee riittävästi rautatasoja kehityksen tukemiseksi murrosiässä.

Varsinkin teini-ikäisille tytöille he kokevat kuukautiset, joissa keho menettää suuren määrän verta.

WHO: n mukaan murrosikäisten tyttöjen raudan menetys on 12,5-15 mg kuukaudessa tai 0,4-0,5 mg rautaa päivässä kuukautisten vuoksi.

Siksi murrosikäisten tyttöjen kehon rautavarastot ovat pienempiä kuin poikien.

2. Riittämätön ravitsemus

Indonesian lastenlääkäriyhdistyksen (IDAI) mukaan nuorten aliravitsemus estää yleensä heidän kehoaan kehittymästä optimaalisesti.

Aliravitsemus (aliravitsemus) on tila, jolloin elimistöön tulevien ravinteiden saanti ei saavuta sitä määrää, jonka sen pitäisi olla. Teini-ikäiset, joilla on huono ruokavalio, voivat helposti kokea tämän.

Tämä tila johtuu yleensä makro-ravinteiden, kuten hiilihydraattien, proteiinien, kuitujen ja rasvojen, sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden hivenravinteiden riittämätön saanti.

Tämän seurauksena murrosikäinen kasvu voi hidastua, mikä tekee teini-ikäisestä ruumiin lyhyeksi.

3. Väärä ruokavalio

Toisin kuin edelliset ikät, kun olet nuori, lapsesi kehossa tapahtuu monia muutoksia automaattisesti. Olkoon se fyysisesti

Toisin kuin edelliset ikät, kun olet nuori, lapsesi kehossa tapahtuu monia muutoksia automaattisesti. Sekä fyysisesti että psykologisesti murrosiässä.

Tässä iässä hän on yleensä alkanut ymmärtää teini kehon kuva joten he ovat yleensä valikoivampia päivittäisen ruoan lajittelussa.

Yhdessä nopeiden painon ja pituuden muutosten kanssa, mikä tekee nuorista usein epämukavia. Itse asiassa lapset voivat jopa olla huolestuneita ja epävarmoja muiden ihmisten huonosta arviosta heidän ruumiinsa kasvusta.

Vielä pahempaa on, että harvat teini-ikäiset ovat halukkaita leikkaamaan ruoka-annoksensa tai välttämään tietyntyyppisiä ruokia. Tavoitteena on ylläpitää ihanteellinen paino ja kehon mittasuhteet.

Mutta valitettavasti nuorten päivittäiset ruokavalion järjestelyt ovat usein väärät vaiheet.

Tämän seurauksena tämä tekee heidän ruumiinsa liian ohueksi, koska heillä on tiukka ruokavalio, mutta heillä on poikkeava syömiskäyttäytyminen.

Tämän seurauksena nuoret kokevat aliravitsemusta tai jopa ylipainoinen ja liikalihavuus syömisen ylimääräisissä annoksissa.

4. Hiustenlähtö

Tämän hormonin aiheuttamia menetyksiä voi esiintyä murrosikäisillä tytöillä. Kun lapset kehittyvät, heillä on monia kehon muutoksia ja hormonaalisia muutoksia.

Ravitsemuksen puute voi kuitenkin myös aiheuttaa hiusten vaurioita tytöillä ja pojilla.

Kuluta useammin roskaruoka ravitsevilla hedelmillä ja vihanneksilla voi olla huonoja seurauksia, nimittäin proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden puute pitämään hiukset vahvana.

Kuinka ylläpitää nuorten terveyttä ja ravitsemustukea

Hoidon tyyppi, jos nuorilla ei ole tasapainoista ravintoa, sovitetaan vakavuuteen ja siihen, onko komplikaatioita vai ei.

Tässä on joitain suositeltavia tapoja, joilla nuorten ravitsemus pysyy tasapainossa ja terveys säilyy, kuten:

1. Seuraa nuorten ravinnon saantia

Älä unohda seurata murrosikäisten ravitsemustilan kehitystä säännöllisesti tarkistamalla se lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Vaikka sinua hoidettaisiin kotona, lääkärin on silti tarkistettava lapsesi terveydentila säännöllisesti.

Jos lapsen ravitsemustila ei parane tai pahenee, tehohoito sairaalassa voi olla seuraava vaihtoehto palauttaa murrosikäisten ravitsemustarpeet.

2. Paranna ruokavaliota

Alkuperäinen avain nuorten ravinnon saannin täyttämiseen on tarjota ravintorikkaita ruokavalintoja joka päivä.

Kannusta lapsia haluamaan kokeilla ja syödä suositeltuja ruokia, jotka voivat auttaa palauttamaan heidän ruumiinsa.

Toisaalta varmista, että pidät lapsesi kuluttamien kaloreiden määrän, jotta he ovat aina terveitä ja ravitsevia.

4. Tarjoa lisäravinteita

Vitamiini- ja mineraalilisät ovat hyviä pitämään nuorten ravitsemuksellinen tasapaino. Lisäksi se on hyödyllinen myös ruokahalun lisääntyessä.

Olisi kuitenkin parempi, jos otat yhteyttä lääkäriisi.

5. Terve ympäristö

Terveellinen lasten elämäntapa alkaa ympäröivästä ympäristöstä, esimerkiksi talosta, jossa he yleensä leikkivät ja oppivat. Vältä halumasta vanhempana pyytää sinua laihtua.

Epäterveellinen ruokavalio on yleisempää ylipainoisilla tai jopa normaalipainoisilla nuorilla, joiden äidit keskittyvät enemmän lapsen painoon kuin terveyteen.

x