Unihygienia, 6 vaihetta terveelliseen uneen unettomuuden hoitamiseksi

Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yössä. Mutta itse asiassa vain harvat ihmiset pystyvät tyydyttämään päivittäiset nukkumistarpeensa sotkuisten elämäntapojen ja unimallien vuoksi. Itse asiassa univaje on jo pitkään liittynyt erilaisiin vakaviin terveysongelmiin sydänkohtauksista aivohalvauksiin ja diabetekseen. Erityisesti miehille unen puute voi vähentää testosteronitasoja ja alentaa siittiöiden määrää.

Etkö halua käsitellä joitain yllä olevista kauheista asioista? Tämä on aika, jolloin voit alkaa muuttaa unihäiriöitäsi ja tapojasi vuosien varrella. Esittelyssä unihygienia, terveelliset unet, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Mitkä ovat unihygienian mallit?

Unihygienia on puhdas unimalli. Tarkoituksena ei ole mennä nukkumaan puhtaan, raikkaan vartalon kanssa kylvyn ja hampaiden pesemisen jälkeen, vaan pikemminkin omaksua terveellisemmät nukkumistottumukset kaikenlaisten häiriöiden puhdistamiseksi, jotka yleensä saavat sinut unettomiksi tai huonosti nukkumaan.

Unihygienia auttaa parantamaan sotkuisia uniaikoja ja hoitamaan unihäiriöitä, kuten unettomuutta. Tämä terveellinen nukkumistapa auttaa rakentamaan parempia nukkumistottumuksia ja tekee sinusta kurinalaista ja johdonmukaista sen elämisessä vähentämään unen puutteen kielteisiä seurauksia.

Vaiheet unihygienian tekemiseksi

Terveydenhuollon ammattilaiset kampanjoivat unihygieniaa muistuttamaan ihmisiä priorisoimaan unet. Hyvä uni on tärkeää terveellisen ruumiin ylläpitämiseksi sisältäpäin.

Näin saat unihygienian.

1. Rajoita ruoan ja juomien kulutusta ennen nukkumaanmenoa

Vältä syömästä suuria annoksia ennen nukkumaanmenoa. Raskaiden aterioiden, rasvaisten tai paistettujen ruokien, mausteisten ruokien, sitrushedelmien ja hiilihapotettujen juomien syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä joillekin ihmisille. Makaaminen syömisen jälkeen voi aiheuttaa hapon nousun takaisin kurkkuun aiheuttaen vatsavaivoja ja polttavan kurkun, jonka avulla on helppo herätä keskellä yötä.

Vältä myös kofeiinin, alkoholin ja savukkeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin ja nikotiinin stimuloivat vaikutukset voivat kestää useita tunteja, kun niitä kulutetaan 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, joten ne voivat häiritä unta, kunnes jäännökset pestään kehosta. Monet ihmiset saattavat ymmärtää, että vain juomat, kuten sooda, tee ja kahvi, sisältävät kofeiinia, mutta myös suklaan kaltaiset elintarvikkeet sisältävät kofeiinia.

2. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan

Unen aikatauluttaminen ajoissa on yksi tärkeimmistä ensimmäisistä vaiheista, jos haluat aloittaa nukkumisen paremmin. Jos olet tottunut nukkumaan säännöllisesti, myös kehosi tottuu siihen. Suunnittele mahdollisimman paljon nukkumaanmenoa ja herätysaikoja samaan aikaan (+/- 20 minuuttia) joka päivä, myös lomapäivinä. Esimerkiksi, jos sinun täytyy herätä kello 6, sinun pitäisi mennä nukkumaan noin kello 23.

Noudattamalla säännöllistä uniaikataulua joka päivä kehosi kevenee, lämpenee ja myös kortisolihormoni vapautuu säännöllisemmin, mikä antaa sinulle potkua energiaan aktiviteetteihisi. Työpäivän unihäiriöiden kompensoiminen nukkumalla pidempään viikonloppuna on haitallisempaa kehosi aineenvaihdunnalle.

3. Rajoita päiväunien tunteja

Napsit eivät todellakaan ole hyvä tapa korvata lyhyitä yöunia. Ihmisille, joiden nukkumistavat ovat jo kaoottisia, unet eivät auta sinua lainkaan. Naps voi todella vaikeuttaa nukahtaa yöllä.

Jos tilanne vaatii kuitenkin lyhyen tauon pitämistä, rajoita torkut enintään 30 minuuttiin ja tee se ennen viisitoista. Lyhyt 20-30 minuutin tavaroiden nukutus voi parantaa mielialaa, valppautta ja suorituskykyä.

4. Luo erityinen rituaali ennen nukkumaanmenoa

Ota aika valmistautua nukkumaan 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi, jos tiedät, että sinun pitäisi mennä nukkumaan klo 23 mennessä, lopeta raskas liikunta kello 9.30 tai ennemmin, jos voit.

Käytä tätä aikaa lämpimään kylpyyn / kylvyyn, juo maitoa, mietiskellä, lukea kirjaa tai tehdä venytysjoogaa. Lämmin kylpy tai kevyt liikunta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi nostaa kehon lämpötilaa ja aiheuttaa uneliaisuuden, kun ruumiinlämpösi laskee taas.Tutkimukset osoittavat, että uneliaisuus liittyy alempaan ruumiinlämpötilaan.

Käytä myös jäljellä olevaa aikaa valmistaaksesi kaikki seuraavan päivän tarpeesi, mukaan lukien työvaatteet, lounas ja aamiainen, välttääksesi aamulla ylikuormituksesta johtuvan stressin.

5. Luo mukava nukkumisympäristö

Tee makuuhuoneestasi ihanteellinen paikka nukkua. Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, viileä ja hiljainen paikka. Ihanteellinen huonelämpötila rauhalliseen uneen on 20-23 ° C. Käytä korvatulppia, jos et voi nukkua meluisassa ympäristössä.

Yritä olla käyttämättä makuuhuoneesi mihinkään muuhun kuin uneen ja seksiin, jotta kehosi tottuu yhdistämään makuuhuoneen lepoaikaan. Pidä tietokoneet, matkapuhelimet, televisiot ja muut elektroniset laitteet poissa ulottuvilta. Elektronisten laitteiden kirkkaat säteet jäljittelevät auringon luonnollisia valo-ominaisuuksia. Tämän seurauksena kehon biologinen kello havaitsee tämän valon signaalina, että se on vielä aamu, ja siksi melatoniinin (unta aiheuttavan hormonin) tuotanto häiriintyy.

6. Harjoittele säännöllisesti

Liikunta tuottaa energiaa ja auttaa myös vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Viime kädessä päivällä liikunta voi auttaa sinua nukkumaan hyvin yöllä. Kehon lämpötilan lasku harjoituksen jälkeen auttaa viilentämään kehoasi, mikä saa uneliaisuuden tulemaan nopeammin, mikä helpottaa nukahtaa.

Toisaalta liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi itse asiassa vaikeuttaa nukkumista. Liikunta tuottaa endorfiineja, jotka lisäävät moraalia, mikä vaikeuttaa kehon aloittamista nukkumassa. Kehollasi ei ole tarpeeksi aikaa jäähtyä uudelleen. On parasta saada säännöllistä liikuntaa ennen jokaista iltapäivää terveellisempien unirytmien edistämiseksi.