Vinkkejä laihdutukseen vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla & bull; hei terve

Hiilihydraatit ovat eräänlainen ravinto, jota voidaan saada erityyppisistä elintarvikkeista ja juomista jauhojen ja sokerin muodossa. Siksi ylimääräisiä hiilihydraatteja esiintyy erittäin todennäköisesti, etenkin indonesialaisissa, jotka kuluttavat enimmäkseen riisiä peruselintarvikkeena. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraattien saantiasi tai mukauttaa sen päivittäisiin tarpeisiisi ja toimintoihisi. Tämä on hyödyllistä kehon painon ylläpitämiseksi ja liikalihavuuden ehkäisemiseksi.

Tärkeimmät ohjeet vähähiilihydraattisen ruokavalion tekemiseen

Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla itsellään ei ole tarkkaa määritelmää, yksinkertaisesti vähennetään hiilihydraattien saantia kuin tavallisesti. Yleensä terveitä aikuisia kannustetaan syömään noin 300-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ruokavalion aikana hiilihydraattien saanti voidaan vähentää puoleen tai noin 150-200 grammaan.

Hiilihydraattien vähentäminen on mukautettava toimintamalliin ja tehtävä hitaasti viikoittain tai kuukausittain. Vältä hiilihydraatin vähentämistä liikaa, jos harrastat aktiivista intensiivistä toimintaa. Liian vähän hiilihydraatteja heikentää aineenvaihduntaa ja voi menettää lihasmassaa. Hiilihydraattien saannin on myös oltava tasapainossa riittävän proteiinin ja kuidun saannin kanssa.

Mitä sinun pitäisi syödä, jos haluat mennä vähähiiliseen ruokavalioon?

Suurin osa vähentyneistä hiilihydraattien määrästä olisi korvattava kuluttamalla erilaisia ​​lihasta, kalasta, munista ja pähkinöistä peräisin olevia proteiineja. Säilytä kylläisyyden tunne syömällä vihanneksia ja hedelmiä sekä terveellisiä rasvalähteitä maitotuotteista, kookosöljystä ja voista.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät yleensä vähennä ylimääräisiä kaloreita, vaan vain välttävät liikaa yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta. Vältä tätä ruokavaliota välttäen erilaisia ​​sokerijuomia, elintarvikkeita, jotka sisältävät gluteenia , transrasvat, keinotekoiset makeutusaineet, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, ruoka " vähärasvainen "Sekä jauhoista jalostettuja elintarvikkeita. Valitse erilaisia ​​raakoja tai valmiita ruokia pakattujen elintarvikkeiden sijaan.

Onko hyvä syödä riisiä?

Riisiä voidaan silti kuluttaa, koska se ei sisällä gluteenia, joten vähennä vain saannin määrää. Riisin lisäksi voidaan kuluttaa myös monenlaisia ​​elintarvikkeita, joissa on terveellisiä hiilihydraatteja, kuten perunat, bataatit, kaurapuuro ja erilaiset pähkinät tarvittavan energian tuottamiseksi.

Erilaiset ruokavaliomenetelmät, joissa on vähän hiilihydraatteja

Erilaiset ruokavaliomenetelmät käyttävät myös pienempää hiilihydraattien saantia ja korvaavat sen muilla elintarvikkeiden ainesosilla, mukaan lukien:

1. Paleo-ruokavalio - ruokavaliotyyppi, joka on lähinnä vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska siinä vältetään erilaiset sokerit ja puhdistetut jauhot. Paleo-ruokavaliossa vältetään myös maitotuotteiden ja vehnätuotteiden hiilihydraatit. Siten kulutettavat elintarvikkeet ovat vain liha, kalanmunat ja äyriäiset, vihannekset ja hedelmät sekä mukulat.
2. Välimeren ruokavalio - on eräänlainen ruokavalio, joka perustuu 1900-luvun Välimeren sivilisaatioon.Se on sama kuin vähärasvainen perusruokavalio, vain Välimeren ruokavaliossa sovelletaan myös ruokamuotojen valintaa. Välimeren ruokavaliossa asetetaan etusijalle vihannesten ja hedelmien saanti sekä proteiinilähteet kaloista ja munista. Rajoita myös vähemmän lihaa ja maitotuotteita. Välimeren ruokavaliossa vältetään myös kokonaan sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit.
3. Vähähiilihydraattiset, rasvaiset ruokavaliot - ruokavalion tyyppi, jolla on taipumus olla tasapainoinen, koska se kuluttaa edelleen erilaisia ​​ravintolähteitä. Hiilihydraattien saanti voidaan sietää jopa 100 grammaan päivässä, ja siihen liittyy erityyppisiä kaloja, lihaa, munia, vihanneksia ja hedelmiä. Se on vain, että rasvan kulutus vain lihasta ja maitotuotteista ja rasvojen välttäminen paistetuista elintarvikkeista.
4. Ketogeeninen ruokavalio - eräänlainen ruokavalio, jonka tarkoituksena on saada keho kokemaan ketoositila, jossa keho ei käytä elintarvikkeista peräisin olevia hiilihydraatteja energian tuottamiseen. Tämä ruokavalio painottaa enemmän suuria määriä proteiinia ja rasvaa sekä hyvin vähän hiilihydraatteja, mikä on alle 50 grammaa päivässä.
5. Atkin-ruokavalio - on eräänlainen ruokavalio vähentämällä hiilihydraattipitoisuutta vain noin 20 grammaan päivässä. Sen sijaan proteiinin ja rasvan kulutukselle ei ole mitään selvää rajoitusta. Atkin-ruokavaliossa on useita vaiheita vähentämään hiilihydraattien saantia ja korvaamalla se hitaasti pähkinöillä, vihanneksilla ja hedelmillä, kunnes keho tottuu lopulta terveellisempiin hiilihydraattilähteisiin. Atkin-ruokavalion voi tehdä myös kasvissyöjä kulutuksen kanssa gluteenia , soijapavut, maapähkinät ja kasvien öljy.
6. Ruokavalio nolla hiilihydraattia - tehdään kuluttamatta lainkaan hiilihydraatteja. Tämän tyyppinen ruokavalio kuluttaa myös ruokaa eläimistä. Tämän ruokavalion tarkkoja vaikutuksia ei tunneta, mutta kasviperäisten elintarvikkeiden vähäinen kulutus voi aiheuttaa C-vitamiinin ja kuidun puutetta.

Mikä on otettava huomioon, kun olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla

Vähähiilihydraattisen ruokavalion päätavoitteena on painonhallinta, mutta on monia asioita, jotka voivat estää vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia. Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota asioihin, jotka todella aiheuttavat liikalihavuuden, kuten stressi ja unihäiriöt. Säännöllistä liikuntaa tarvitaan myös aineenvaihdunnan säätelyyn ja lihasmassan menetyksen estämiseen ruokavalion aikana.

Syömiskäyttäytymisen johdonmukaisuus vaikuttaa myös tämän ruokavalion vaikutukseen. Kiinnitä huomiota välipalakäyttäytymiseen, kun tunnet nälkäistä, koska liian usein syöminen voi estää kehoa sopeutumasta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Liian pieni hiilihydraattien saanti ilman etukäteen mukauttamista voi aiheuttaa yo-yo-vaikutus mikä johtaa suurempaan painonnousuun.