10 ruokaa, jotka auttavat masennuksen voittamisessa hei terve

Syömäsi voi vaikuttaa paitsi kehosi terveyteen myös mielialasi ylä- ja alamäkoihin. Esimerkiksi liikaa sokeria, leipää ja pastaa nauttiminen voi todella pilata mielialasi - toisin kuin olemme aina uskoneet.

"Ei ole minkäänlaista ruokaa, jonka tiedetään olevan tehokas masennusta vastaan", sanoo Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian kansallinen tiedottaja ja The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies -lehden kirjoittaja.

Parasta mitä voit tehdä, on syödä terveellisesti, Crohn selittää. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa kaikki elimistölle välttämättömät ravintoaineet, voi auttaa paljon, kun joku on masentunut.

Ruoat, jotka on käytettävä masennuksen hoitoon

Koska syömäsi vaikuttaa mielentilaan, sinun tulisi kohdistaa päivittäiset ruokavalintasi sellaisiin elintarvikkeisiin, jotka parantavat suoliston terveyttä. Syynä on, että vatsassasi elävät mikro-organismit tuottavat niin monia neurokemikaaleja. Näiden hyvien bakteerien keinotekoisilla neurokemikaaleilla on merkitys mielialan ja muiden hermotoimintojen rakentamisessa. Joten suolistobakteerien tasapainottaminen käyttämällä probiootteja, kuten Lactobaccilli ja Bifidobacteria, auttaa parantamaan mielialaa.

Kuluttaaksesi "syömään terveeksi", käytä epigeneettisiä ruokia, jotka edistävät yleistä terveyttä, parantavat unta ja parantavat mielialaasi. Esimerkiksi serotoniini on onnehormoni, joka voi auttaa sinua olemaan enemmän energiaa ja nukkumaan paremmin. Syö ruokia, kuten kikherneitä, joissa on runsaasti tryptofaania, joka on serotoniinin edeltäjä.

Tasapainota mielialaasi ja estä masennus syömällä myös seuraavia ruokia

1. Tummanvihreät lehtivihannekset

JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan vakava masennus on liitetty aivojen tulehdukseen. Vihreät vihannekset ovat erittäin tärkeitä, koska ne sisältävät runsaasti A-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Lisäksi kehossamme tuotetut vapaat radikaalit lisäävät soluvaurioita, ikääntymistä ja elinten toimintahäiriöitä. Tutkimukset osoittavat, että aivot ovat erityisen vaarassa vapaiden radikaalien vaurioitumisesta. Antioksidantit, kuten beetakaroteeni sekä C- ja E-vitamiinit, pyrkivät torjumaan vapaiden radikaalien vaikutuksia. Antioksidanttien on osoitettu poistavan vapaita radikaaleja ja ottavan haltuunsa niiden kielteiset vaikutukset.

Vaikka ei ole mitään keinoa pysäyttää vapaita radikaaleja kokonaan, voimme vähentää niiden haitallisia vaikutuksia kehoon syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia osana terveellistä ruokavaliota, esimerkiksi lisäämällä parsakaalia, pinaattia, parsaa tai lehtikaalia päivittäiseen ruokavalioosi..

2. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät eivät ole vain herkullisia terveellisenä välipalana, vaan niiden on myös osoitettu ylläpitävän kognitiivista terävyyttä alfa-linoleenihappopitoisuutensa ansiosta. Alfa-linoleenihappo on välttämätön omega-3-rasvahappo, joka on hyödyllinen aivotoiminnan parantamiseksi ja masennusoireiden hallitsemiseksi.

Sen lisäksi, että saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3-yhdisteitä, niissä on myös runsaasti seleeniä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden seleenipuutoksen ja masennuksen välillä. Useat lisätutkimukset ovat myös osoittaneet, että riittävä seleenin saanti voi vähentää masennuksen mielialan oireita.

Useiden saksanpähkinöissä olevien polyfenolien on myös osoitettu estävän muistin menetystä. Preventionin mukaan saksanpähkinät voivat jopa parantaa joitain aivojen ikääntymisen merkkejä.

3. Avokado

Avokadot sisältävät terveellisiä rasvoja, joita aivosi tarvitsevat toimiakseen kunnolla. Kolme neljäsosaa avokadon kokonaiskaloreista tulee rasvasta, josta suurin osa on yksityydyttyneitä rasvoja öljyhapon muodossa.

Rikastettu glutationilla, aineella, joka estää erityisesti tiettyjen oksidatiivisia vaurioita aiheuttavien rasvojen imeytymisen suolistossa, avokadot sisältävät myös luteiinia, beetakaroteenia, K-vitamiinia, B-vitamiineja (B9, B6, B5), C- ja E12-vitamiineja sekä enemmän folaattia paljon enemmän kuin mikään muu hedelmä.

Avokadot ovat yleensä myös runsaasti proteiineja (4 grammaa), mikä on enemmän kuin muut hedelmät. Runsas proteiinipitoiset elintarvikelähteet sisältävät runsaasti aminohappo tryptofaania, mikä voi auttaa lisäämään serotoniinin tuotantoa mielialaa säätelevänä hormonina. Yritä sisällyttää ruokavalioon useita kertoja päivässä hyvä proteiinilähde, kuten avokado, varsinkin kun sinun on puhdistettava mielesi ja nostettava energiatasoasi. Mutta älä unohda ottaa huomioon osan.

4. Anna

Marjat - mansikat, vadelmat, mustat marjat, mustikat - ovat yksi hedelmäperheistä, jotka sisältävät korkeimmat antioksidantit, mutta mustikat ovat tämän perheen ensimmäisiä. Mustikat on rikastettu antioksidanteilla, jotka on yhdistetty kognitiiviseen terävyyteen. Lisäksi mustikoissa ja muissa marjoissa on runsaasti C-vitamiinia, jonka uskotaan olevan tehokas taistelussa stressiä vastaan ​​ja alentamaan verenpainetta.

Journal of Nutritional and Environmental Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa potilailla, joille oli annettu antioksidanttihoitoa kahden vuoden ajan, masennuspisteet olivat merkittävästi alhaisemmat kuin lumelääkkeellä hoidetuilla.

5. Valkosipuli ja sipulit

Valkosipuli on rikastettu useilla voimakkailla antioksidanteilla. Nämä kemikaalit neutraloivat vapaita radikaaleja ja voivat vähentää - jopa auttaa ehkäisemään - joitain vapaiden radikaalien aiheuttamia vahinkoja ajan myötä. Yksi niistä on allisiini, joka on yhdistetty sydänsairauksien, jopa tavallisen kylmän, ehkäisyyn. Koska stressi ja masennustilat heikentävät immuunijärjestelmää, valkosipuli on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.

Valkosipuli ja kaikki muut sipuliperheet (sipulit, salottisipulit, purjo, ruohosipuli / ruohosipuli, purjo) on myös yhdistetty joidenkin syöpien, erityisesti ruoansulatuskanavan syöpien, riskin pienenemiseen. Nämä vihannekset sisältävät myös anti-inflammatorisia flavonoideja, jotka edistävät niiden syöpää estäviä ominaisuuksia.

6. Tomaatit

Tomaatit sisältävät paljon foolihappoa ja alfa-lipoiinihappoa. Molemmat ovat hyviä masennuksen hoitamiseen. Journal of Psychiatry and Neuroscience -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan monet tutkimukset ovat osoittaneet folaattipuutteen esiintyvyyden lisääntymisen masennusta sairastavilla potilailla. Suurimmassa osassa tutkimuksia noin kolmanneksella masentuneista potilaista oli folaattipuutos.

Foolihappo voi estää ylimääräisen homokysteiinin - joka rajoittaa tärkeiden hermovälittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin - tuotantoa kehossa. Alfa-lipoiinihappo auttaa kehoa muuttamaan glukoosin energiaksi ja on siten voimakas mielialan stabilointiaine.

7. Omenat

Marjojen tapaan omenat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja korjaamaan oksidatiivisia vaurioita ja tulehduksia solutasolla. Omenat on myös rikastettu liukoisella kuidulla, joka tasapainottaa verensokeritason vaihtelua.

8. Tee

Vaikka vihreää teetä on runsaasti kofeiinia, se on rikastettu myös theanine-aminohapolla, joka voi suojata sinua useilta syöpätyypeiltä ja parantaa henkistä suorituskykyä. Juo se kahdesti päivässä.

Jos vihreä tee ei ole sinun juttusi, kokeile valmistaa lämmin kamomillatee nukkumaan mennessä. Rauhoittavan vaikutuksen lisäksi kamomilla on osoitettu vähentävän merkittävästi ahdistuneisuusoireiden riskiä. Lämmin kamomillatee auttaa myös nukkumaan paremmin.

9. Suklaa

Suklaalla on laaja valikoima terveellisiä antioksidantteja, ja sen on osoitettu olevan kiistaton yhteys mielialan vaihteluihin - etenkin masennuksen hoidossa.

Erityisesti tumman suklaan tiedetään alentavan verenpainetta, mikä lisää sinulle rauhoittavaa tunnetta. Tumma suklaa on rikastettu useammilla polyfenoleilla ja flavonoleilla - kahdella tärkeällä antioksidantilla - verrattuna joihinkin hedelmämehuihin.

10. Sienet

On kaksi syytä, miksi sienet ovat hyviä mielenterveydellesi. Ensinnäkin sen kemialliset yhdisteet, jotka torjuvat insuliinia, auttavat alentamaan verensokeria ja tasapainottamaan mielialaasi.

Toiseksi sienet on rikastettu probiootteilla, jotka tukevat suoliston hyvien bakteerien ekosysteemiä. Koska suoliston hermosolut tuottavat 80-90 prosenttia kehon serotoniinista, on viisas askel kiinnittää aina huomiota ruoansulatuskanavan terveyteen.