Sisällysluettelo:
- Auringonvalon edut luille
- Kuinka kauan sinun on oltava auringossa luiden vahvistamiseksi?
- Ruokalähteet, joissa on paljon D-vitamiinia
Sinun ei tarvitse vaivautua etsimään tapoja ylläpitää terveitä luita. Riittää, että paistat suorassa auringonvalossa vain muutaman minuutin päivässä. Monet tutkimukset kertovat, että auringonvalon edut voivat paitsi vahvistaa luita, myös estää murtumien riskiä. Itse asiassa, mitä auringonvalolla on tekemistä luun terveyden kanssa?
Auringonvalon edut luille
Auringonvalon hyödyt auttavat kehoa tuottamaan D-vitamiinia automaattisesti muuttamalla ihon alla olevan kolesterolin kalsitrioliksi (D3-vitamiini). Nämä vitamiinit jakautuvat sitten suoraan maksaan ja munuaisiin ja kiertävät sitten koko kehossa verenkierron kautta. Itse asiassa yli 80 prosenttia kehon tarvitsemasta D-vitamiinista tulee auringonvalosta.
D-vitamiini on luun muodostava ravintoaine. D-vitamiinin päärooli elimistössä on auttaa kalsiumin ja fosforin imeytymistä luihin. Tämä vaikutus auttaa lopulta luun kasvua ja kokonaislujuutta.
D-vitamiinin puute saa kehon menettämään nämä kaksi tärkeätä mineraalia nopeasti, joten tämä tekee luustasi hauraita, rikkoutuu helposti ja asettaa sinut osteoporoosin vaaraan. D-vitamiinin puute estää myös kehon immuunijärjestelmää toimimasta kunnolla, mikä johtaa lisääntyneeseen nivelreuman (kroonisen niveltulehduksen) riskiin, joka vaikuttaa myös luiden terveyteen.
Monissa tapauksissa ihmiset ymmärtävät osteoporoosin vasta luun rikkoutumisen jälkeen. Jos luut ovat jo hauraita, jopa yskiminen tai aivastelu voi rikkoa kylkiluut ja yhden nikaman tai vahingoittaa sinua.
Kuinka kauan sinun on oltava auringossa luiden vahvistamiseksi?
Ravitsemuksellisen riittävyysasteen (RDA) perusteella kehon tarvitsema keskimääräinen D-vitamiini on 15 mcg päivässä. Samaan aikaan yli 65-vuotiaat tarvitsevat yleensä enemmän saantia, mikä on noin 25 mcg päivässä.
Ihosyövän riskin takia ei ole virallisia suosituksia siitä, kuinka paljon tai kuinka kauan sinun tulisi olla auringossa. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan sinun on kuitenkin altistettava aamuauringolle vain vähintään 5-15 minuuttia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa käyttämättä aurinkovoidetta, etenkin niille teistä, joilla on vaalean valkoinen iho. Tämän auringonoton kesto pystyy kattamaan suurimman osan päivittäisestä D-vitamiinitarpeestasi
Indonesian alueella suositeltu aurinkoaika on klo 10–14.
Ruokalähteet, joissa on paljon D-vitamiinia
Jos olet yksi niistä, jotka viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, voit kiertää D-vitamiinin saannin tietyistä ruokalähteistä. Runsas D-vitamiinia sisältävä ruoka sisältää rasvaisia kaloja (kuten lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja silli), munankeltuaisia, punaista lihaa ja niin edelleen.
Tarvittaessa voit myös ottaa ravintolisiä tämän vitamiinin tarpeiden tyydyttämiseksi. Ennen kuin otat mitään lisäravinteita, sinun tulee kuitenkin ensin keskustella lääkärisi kanssa saadaksesi oikean annoksen tarpeidesi mukaan.
