6 tapaa parantaa oikeita työntötaitoja päivittäin

Haluatko vahvat ja hyvin muotoillut lihakset? Voit yrittää tehdä punnerruksia säännöllisesti. Kun työnnetään ylös, mukana on 3 osaa lihaksista, nimittäin olkapään lihakset, rinta ja triceps (olkavarren takana olevat lihakset). Tietysti optimaalisten tulosten saavuttamiseksi sinun on edelleen hioa työntötaitojasi joka päivä. Ehkä kun aloitat harjoittelun, voit tehdä vain 10 punnerrusta, mutta seuraavaa harjoitusta varten sinun on oltava enemmän kuin tämä. Kuinka sitten kasvatat ajoittain oikeita työntötaitojasi?

Vinkkejä lisätä kykyä työntää kunnolla eikä aiheuttaa vammoja

1. Tee oikea työntömenetelmä

Ennen kuin yrität lisätä työntökykyäsi, varmista, että olet tehnyt oikean työntömenetelmän. Jos et ole varma, keskity ensin push-up-tekniikan harjoittamiseen.

Tee se hitaasti nopeuttamatta liikettä. Tunne kuinka liike tulisi toteuttaa. Oikean tekniikan käyttämättä jättäminen voi vaurioittaa kehon useita lihaksia.

Kun olet tehnyt oikeat punnerrukset, selvitä, kuinka monta toistoa voit tehdä kullekin sarjalle. Esimerkiksi, kuinka monta punnerrusta voit suorittaa 2 minuutin ajan. Sieltä voit tehdä uusia tavoitteita vain tulevaisuudessa.

2. Aloita perus push-up-rutiinilla

Tee säännöllisiä punnerruksia joka päivä määrittämällä mikä päivä teet harjoituksen. Suorita perusharjoitus kolmella toistosarjalla, lepotellen jokainen sarja 30 sekunnin ajan.

Jatka tekemistä joka viikko ja lisää toistojen määrää sarjaa kohden, jota teet 2-3 kertaa. Ennen kuin aloitat punnerrukset, myös lämmitä ensin, kuten lenkkeily, pyöräily tai köyden hyppääminen.

3. Käytä ylimääräistä painoa punnerruksissa

Voit tehdä lihaksistasi vahvempia nostopainoja, kun harjoittelet niitä lisäämällä painoa. Voit esimerkiksi käyttää painotettua liiviä tai käyttää hiekalla täytettyä reppua. Tämä ylimääräinen paino saa sinut kulkemaan ylimääräisen mailin, mutta sen jälkeen sinusta tuntuu kevyemmältä, kun paino poistetaan.

Jos haluat lisätä painoa, varmista, että perustyöntömenetelmäsi on oikea, joten et halua, että paino vahingoittaa selkääsi teknisen virheen takia.

4. Tee erilaisia ​​punnerruksia

Kun olet tehnyt oikean työntöliikkeen, voit lisätä lihaskapasiteettiasi vaihtelemalla harjoituksia. Esimerkiksi aloitetaan jalkapohjat kohotettuna, taputtamalla punnerrusten välillä (plyometriset punnerrukset) tai yhden jalan nostaminen työntöjen aikana kallistus työnnä ylös penkin reunalla ja niin edelleen.

Asennon lisäksi voit myös muuttaa kätesi sijaintia tehdessäsi punnerruksia parantaaksesi työntömahdollisuuksiasi. Pystyjen tekeminen kyynärpäilläsi taipuu tarttumaan vartaloosi (kiinni), ei auki puolellesi, saa sinut työskentelemään kovemmin.

Aloita työntöasento suljetuilla käsillä, kunnes kätesi ovat auki, kyynärpäät irti kehosta. Tai tee päinvastoin. Muokkaa myös työntöjen voimakkuutta voimasi mukaan.

5. Lopeta työntö lankkuharjoituksella

Toinen tapa lisätä punnerrusten määrää on tehdä viime hetken punnerruksia. Tämä tehdään lihasvoiman lisäämiseksi ja vakauden takaamiseksi ydinlihaksille, joita tarvitaan niin kauan, kun tehdään punnerruksia.

Lankut todella työskentelevät ydinlihaksissa, etenkin vatsassa, jotta ne kireytyvät. Tämä on erittäin tärkeää punnerruksille, koska kun teet punnerruksia, sinun on pystyttävä pitämään vatsalihaksiasi, jotta ne eivät tartu mattoon.

Yritä lyödä vähintään 30 sekuntia punnerrusten viimeiseen minuuttiin.

6. Levitä tarpeeksi

Jos teet punnerruksia, kunnes olet täysin uupunut, anna kehollesi vähintään yksi päivä lepoa optimaalisen palautumisen takaamiseksi.

Jos pakotat itsesi jatkamaan työntöä, kun kehosi on hyvin väsynyt, se ei paranna työntömahdollisuuksiasi. Itse asiassa tämä voi johtaa lihasvoiman ja kestävyyden vähenemiseen.

x